Diario di allenamento

Jack LaLanne

2011-01-29T21:31:00.000-11:00

Se ne è andato a 96 anni d'età, Jack LaLanne, il padre dei fitness moderno, l'uomo che per decenni, a partire dagli anni '50 insegnò a generazioni di americani l'importanza di una dieta adeguata e dello stare in forma. "Non posso morire: rovinerei la mia immagine", disse un giorno. Di sicuro, ha ceduto le armi molto tardi, e comunque quando era ancora in perfetta forma fisica: LaLanne, vera e propria leggenda vivente, è morto a causa di una polmonite dopo una brevissima malattia, ha fatto sapere la figlia. Fanatico dell'esercizio fisico, l'ultranovantenne guru del fitness faceva palestra per due ore al giorno, ogni giorno (di regola 90 minuti di pesi, e 30 minuti di nuoto; ma cambiava la routine ogni 30 giorni). Il segreto della sua forma fisica, anche nella dieta: niente zucchero bianco nè carni rosse

Questione d'etichetta

2011-01-29T21:22:00.000-11:00

Il formaggio che fila per la pizza che non contiene nemmeno una goccia di latte: acqua e proteine del latte e agenti filanti. Il nettare di arancia che in realtà non contiene più del 25 per cento di frutta. Il cioccolato prodotto senza la sua parte nobile, il burro di cacao. Sugli scaffali del supermercato sono in agguato tanti piccoli inganni per il consumatore: non perché siano nocivi – ci mancherebbe – ma semplicemente perché col loro nome potrebbero indurre a credere di aver acquistato un'altra cosa.

In effetti si può dare il nome commerciale che si preferisce a un prodotto ed ecco che il nettare di frutta suona qualcosa di sopraffino. Il solo campo delle bevande alla frutta è un microcosmo caotico: ecco quelle a base di succo (es. limonate e aranciate) con contenuto minimo di succo di frutta del 12%; poi le bevande al nettare di frutta (minimo 25%), quelle al succo e polpa di frutta (minimo 50%); infine i succhi di frutta 100% freschi. In tutte poi c’è la possibilità di trovare aromi. Ma perché mai dovrei comprare un succo alla pera aromatizzato alla pera?

Tutto questo discorso è solo un esempio di come il nome sulla confezione è spesso insufficiente a spiegarne il contenuto. È l'etichetta la garanzia a cui appigliarsi. E dobbiamo sempre ricordarci di leggerla.

La prima cosa da valutare è l'elenco degli ingredienti. Quanti sanno che il loro ordine in etichetta non è casuale, ma risponde a regole stabilite per legge? Devono infatti comparire in ordine decrescente di quantità. In poche parole il primo ingrediente è più abbondante del secondo che a sua volta è più abbondante del terzo ecc. Ciò significa che un dolce i cui ingredienti siano: "farina di grano tenero, uva sultanina, uova, burro, zucchero, lievito, sale", conterrà meno zucchero che farina (cosa ottima, il contrario dovrebbe far abbandonare il dolce sullo scaffale). Se nessuno degli ingredienti è prevalente rispetto agli altri, il produttore può elencarli in un ordine qualunque, indicando "in proporzione variabile" (succede, per esempio nel caso dei minestroni di verdure).

Non occorre indicare gli ingredienti se il prodotto è costituito da un'unica sostanza, come nel caso della farina, o per alcuni prodotti specifici come il vino.

Ed eccoci agli additivi, termine molto generico con cui si indicano molti elementi diversissimi tra loro usati per migliorare alcune caratteristiche del prodotto, quali la conservabilità, l’aspetto e il colore, la consistenza, il sapore (conservanti, coloranti, emulsionanti, addensanti, esaltatori di sapidità, correttori di acidità ecc.). Di solito si trovano alla fine dell’elenco e non hanno valore nutrizionale. Il loro uso è regolato da norme nazionali e comunitarie, che stabiliscono quali possono essere impiegati e in che quantità. In etichetta sono spesso indicati con un codice alfanumerico che inizia con la lettere E (E = l’additivo in questione è permesso in tutti i paesi dell’Unione Europea; numero = categoria d’appartenenza).

Ecco come orientarsi:

Coloranti (da E100 a E199) e Conservanti (da E200 ad E299) rallentano il processo di deterioramento del cibo causato da muffe, batteri e lieviti.

Antiossidanti (da E300 a E322) evitano il processo d’ossidazione dell’alimento.

Correttori di acidità (da E325 a E385) bilanciano il gusto dell’alimento con l’acidulo, spesso è acido citrico, una molecola organica, tra gli acidi più diffusi negli organismi vegetali

Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti (da E400 a E495).

Gli aromatizzanti conferiscono o potenziano specifici odori e sapori. La legge italiana prevede la loro indicazione in etichetta in modo generico come “aromi”. Possono essere naturali o artificiali. Nel primo caso è sempre specificato l’aggettivo “ naturali”.

Un avvertimento: fate attenzione perché il produttore può affiancare agli additivi registrati con la sigla europea altri additivi indicati con il nome per esteso. In questo caso si può esser portati a pensare che gli additivi impiegati siano solo quelli contrassegnati con "E".

I più frequenti additivi che si trovano sui cibi al supermercato sonoNitrati (E249, E250) e Nitriti (E251, E252). Si tratta di conservanti utilizzati nei salumi, insaccati e carni lavorate per impedire lo sviluppo del batterio Clostridium botulinum, il batterio che produce una tossina mortale, il botulino. Inoltre mantengono vivace il colore della carne e ne migliorano il sapore. I nitrati in piccole dosi non sono nocivi, mentre secondo alcuni studi, i nitriti (legandosi alle ammine presenti in altri cibi) formano le nitrosammine, considerate potenzialmente cancerogene.Polifosfati (E450). Si trovano principalmente negli insaccati cotti, il prosciutto cotto, la spalla cotta e nei formaggi fusi, per renderli più morbidi e succosi. Possono dare problemi digestivi e poiché forniscono all’o rganismo dosi massicce di fosforo, per poter essere eliminato, questo minerale è legato agli atomi di calcio e poi eliminato insieme. In pratica, un eccesso di fosforo si traduce in una perdita di calcio, a danno di ossa e denti. Sarebbe bene evitarli, soprattutto nell’alimentazione dei bambini; proprio per questi aspetti le nuove norme sul prosciutto cotto vietano l’uso di questi additivi nei prosciutti cotti di alta qualità. Solfiti (da E220 ad E227). Evita la fermentazione della frutta secca evitandone l’imbrunimento naturale. Questi additivi sono irritanti per il tubo digerente e distruggono la vit. B1 fondamentale per il sistema nervoso. Inoltre, possono dare reazioni allergiche e sono sospettati di essere legati all’iperattivismo infantile. Usati anche nel vino, sono i responsabili del cosiddetto mal di testa da vino.

Glutammato (E620, E621). Rafforza il gusto degli alimenti, lo troviamo in quasi tutti i piatti pronti, nel dado, nelle salse, nelle patatine e snacks salati, ecc. Oggi si ritiene che possa causare mal di testa e problemi a livello del sistema nervoso, ma solo nelle persone predisposte.Acido alginico e arginati (da E400 ad E405) carragenine (E406, E407).

Sono addensanti presenti soprattutto nelle salse e conferiscono loro la cremosità.

Mono e digliceridi degli acidi grassi (E471). Li ritroviamo molto spesso nelle merendine e nei biscotti. Hanno la funzione di emulsionare, addensare e conservare. L’organismo li utilizza come grassi.

Lecitina di soia (E322), Butilidrossianisolo (E320), Acido L-ascorbico (E300-E304).

Li ritroviamo nei prodotti da forno, cereali, biscotti e merendine. Sono antiossidanti, impediscono che i grassi si ossidino, irracidendosi.

La lecitina di soia non è considerata tossica, ma favorisce la metabolizzazione e il trasporto degli acidi grassi dal fegato alla periferia. In dosi elevate può influire sull’assorbimento intestinale. Per quanto riguarda l’E320, secondo alcuni, potrebbe distruggere la vitamina D, aumentare i livelli di colesterolo e causare allergia.

L’acido L-ascorbico altro non è che la vit. C, è innocuo anche se in forti dosi può avere un effetto lassativo.

Sorbitolo (E420) e Mannitolo (E421) sono dolcificanti alternativi.

Coloranti gialli (da E101 ad E110): E102 ed E110 sono controindicati per chi è allergico all’acido acetilsalicilico e per gli asmatici.

Per legge italiana ci sono prodotti che non possono contenere additivi: acqua minerale, burro, caffè, latte, miele, olio di oliva, pasta secca, tè in foglie, yogurt bianco, legumi e verdura fresca.Attenzione agli slogan “ Senza……”. L'avvertimento arriva da Alessandra Obbili, biologa nutrizionasta. Se l’etichetta ci attira con un "senza zucchero", ma poi troviamo tra gli ingredienti “sciroppo di glucosio”, “sciroppo di fruttosio”, “maltosio, “amido di mais”, “sciroppo di vegetali” vuol dire che l’alimento contiene indirettamente dello zucchero; queste sostanze hanno, infatti, un indice glicemico simile al saccarosio. Preferire, allora, prodotti dolcificati con succo di uva o succo di mela o fruttosio puro. Discorso simile per “senza grassi”& lt; /strong>: se nell’etichetta troviamo la dicitura “mono e digliceridi degli acidi grassi” essi sono metabolizzati dall’o rganismo come grassi. Preferire gli alimenti contenenti grassi mono- polinsaturi.

Va da sé che molta della fiducia del consumatore si fonda anche sulla conoscenza dell’azienda e del paese di provenienza di un prodotto. Ovvio che un pomodoro raccolto nella campagna vicino casa dà maggiori garanzie sulla sua freschezza, sulle norme di coltivazione (pesticidi vietati in Italia sono magari consentiti in altri paesi) e conservazione. E gli acquirenti hanno diritto di conoscere l’originedi ciò che mangeranno e che cucineranno per i loro figli. La questione è tanto più importante se per vendere quel prodotto è stato sfruttato in qualche modo il valore evocativo di un cibo/piatto/prodotto/ricetta legati a un territorio. Basta insomma a pesto alla genovese prodotto in Messico o alla vera pizza Napoli surgelata made in Taiwan.

E se fino a poche settimane fa era difficile seguire la filiera di molti prodotti (vigeva l’obbligo di indicare l’a zienda di confezionamento ma non il luogo di coltivazione della materia prima) oggi una mano in più è data dal nuovo ddl sull’etichettatura d'orogine.

Il decreto di recente approvato dalla Commissione agricoltura della Camera dopo un veloce iter parlamentare è composto di sette articoli e ha il suo fulcro nell'articolo 4 che prevede l'obbligo per i prodotti alimentari di riportare nell'etichetta anche l'indicazione del luogo di origine o di provenienza.

Gli articoli 1 e 2 riguardano il rafforzamento delle Denominazioni:sono estese all'intero territorio nazionale le disposizioni che promuovono contratti di filiera e di distretto si potenzia la tutela e la competitività dei prodotti a denominazione protetta. In particolare la legge raddoppia le sanzioni per la violazione delle norme che limitano l'utilizzo di latte in polvere, qualora la violazione riguardi prodotti Dop, Igp o riconosciuti come specialità tradizionali garantite (Stg). Si istituisce inoltre un «Sistema di produzione integrata» dei prodotti agroalimentari, finalizzato a garantire una qualità del prodotto finale superiore alle norme commerciali correnti. L'articolo 3 reca disposizioni per la salvaguardia delle produzioni italiane di qualità.

L'articolo 4 è il cuore del provvedimento e detta la nuova disciplina in materia di etichettatura di origine dei prodotti alimentari, per assicurare ai consumatori una completa e corretta informazione e rafforzare prevenzione e repressione delle frodi alimentari. Si prevede l'obbligo per i prodotti alimentari posti in commercio di riportare nell'etichetta anche l'indicazione del luogo di origine o di provenienza, oltre alla altre indicazioni previste dalla normativa già vigente. E' inoltre previsto, in conformità alla normativa dell'Unione europea, anche l'obbligo di indicazione in etichetta dell'eventuale utilizzazione di ingredienti in cui vi sia presenza diorganismi geneticamente modificati in qualunque fase della catena alimentare.

Questo discorso sulla tracciabilità in etichetta non vale, però per icodici a barre. Si tratta di un sistema codificazione che serve a facilitare ai commercianti l'organizzazione del lavoro. Grazie al barcode, chi dispone di un registratore di cassa computerizzato può rilevare e analizzare la totalità dei movimenti merci. Le prime 7 cifre sono la Global Location Number, un numero di base assegnato su richiesta nei singoli paesi da un ente autorizzato.

A ciascuna nazione sono assegnati uno o più codici identificativi: sonole prime 3 cifre del codice EAN, European Article Number (l'Italia ha 800-839, la Spagna 840-849, la Francia 300-379, per vederle tutteclicca qui)

Le successive 4 cifre rappresentano l'indirizzo del produttore oppure del fornitore. Le ulteriori 5 cifre si riferiscono all'articolo stesso. Per esempio possono significare: caramelle, 200 g, confezione famiglia. L'ultimo numero serve solamente come verifica, in modo che il computer possa accorgersi di un'eventuale "svista". L'unico valore che il barcode ha per il consumatore è nel caso che le cifre iniziali siano 200-299: vengono assegnate a merci confezionate all’interno del negozio, come insalate o formaggi.

Per il resto dalla sigla del paese non si può evincere automaticamente il luogo di produzione, perché un'azienda italiana può richiedere un codice italiano anche per merci prodotte all’estero. D’altro canto anche merce prodotta in Italia può contenere materie prime prodotte in altri paesi. Per il consumatore quindi il codice EAN non ha una grande valenza.

Italia, sempre più "over 65" Ma il fitness aiuta gli anziani

2011-01-17T21:48:00.001-11:00

Nel nostro Paese sono 12 milioni, non si sentono vecchi ma sono i più in sovrappeso e sedentari d'Europa. Il fitness può venire loro in soccorso: una ricerca israeliana conferma che l'attività fisica aiuta il nostro organismo a resistere ai processi di invecchiamento. E alla Columbia University sostengano che possa aiutare anche a prevenire l'Alzheimer

L’Italia è sempre più un Paese di 'super anziani'. Se, infatti, gli 'over 65' sono già 12 milioni, una cifra destinata a crescere con l'aumento dell'aspettativa di vita, è soprattutto la fascia degli ultraottantenni ad allargarsi a dismisura. Una fetta di popolazione di circa 3 milioni di persone che entro il 2030 sarà il 700 per cento più numerosa (indagine della Società Italiana di gerontologia e geriatria) rispetto al 1951, anno in cui si è svolto l’ultimo censimento in Italia. Una trasformazione significativa nella struttura della nostra società che a breve sarà chiamata a rispondere efficacemente alla crescente domanda di maggiori risorse umane ed economiche per servizi sanitari ed assistenza sociale.

GIOVANI DI SPIRITO — I primi segnali di inadeguatezza sono già, complice la crisi, evidenti oggi: pensioni al limite della sopravvivenza, famiglie che non possono più farsi carico dei nonni, strutture di lunga degenza sempre più costose. Situazione ben poco rosea che, tuttavia, secondo la ricerca internazionale sui servizi sanitari della London School of Economics, non incrina affatto l’ottimismo dei nostri ‘over’. Il rapporto ‘Bupa Health Pulse’ rivela, infatti, una generazione di giovani di spirito che per il 70% non si sente affatto vecchia e, anzi, nel 40% dei casi è convinta che la cosiddetta terza età inizi ben dopo la pensione, intorno agli 80 anni. Ma qualche timore rimane. Su tutti la paura di perdere indipendenza e capacità intellettiva (70%). E quali accorgimenti adottano per cercare di ovviare a queste due serie difficoltà? A dire il vero ben pochi, dal momento che, sempre secondo il ‘Bupa Health’ il 75% di loro pensano che saranno le famiglie ad assumersi il carico dell’assistenza e percentuali irrisorie, seppure in crescita, fanno realmente qualcosa per assicurarsi la salute del loro corpo e della loro mente.

ITALIANI PIGRI E SOVRAPPESO — Se è infatti vero che le attività culturali e le Università della terza età contano via via più iscritti, è altrettanto vero che i nostri anziani sono i più sedentari del vecchio continente. E’ questa la foto poco confortante scattata agli over 65 italiani dall’ISS, Istituto Superiore di Sanità, nell’ambito del ‘Progetto europeo Change’ (Care of Health Advertising New Goals for Elderly people), un’indagine per capire lo stato di salute, le abitudini e lo stile di vita della terza età europea. La loro pigrizia si traduce in un dato altrettanto preoccupante: il sovrappeso. Se infatti ben il 68% degli over 65 europei, può ‘vantare’ in media un indice di massa corporea superiore a 25, quindi già decisamente fuori misura, quando si tratta dell’Italia tocca si toccano punte del 78%. E le conseguenze di una simile attitudine sono super note: diabete, ipertensione, gravi rischi cardiovascolari, tumori, patologie a carico degli arti inferiori e, secondo recenti studi anche un netto peggioramento delle funzioni intellettive, in particolare, della memoria. Sono poi gli scienziati della Columbia University che, in uno studio pubblicato sul Journal of Neurology, condotto su 121 persone over 65, metà delle quali malate di Alzheimer a uno stadio iniziale, hanno evidenziato come i pazienti in sovrappeso avessero subito danni al cervello 4 volte superiori rispetto a quelli in perfetta forma.

PIÙ GIOVANI GRAZIE AL FITNESS — Un altro buon motivo per muoversi lo fornisce una ricerca israeliana che dimostra come l'attività fisica aiuti il nostro organismo a resistere ai processi di invecchiamento. I ricercatori della Sackler School of Medicine dell'Università di Tel Aviv hanno testato la loro teoria su un gruppo di topolini, costretti ad affrontare per 13 settimane e 20 minuti al giorno uno sforzo fisico paragonabile al tapis roulant utilizzato comunemente nelle palestre. Il risultato ottenuto è stato una proliferazione delle cellule staminali di quasi la metà, con risultati più incisivi proprio sulle cavie più anziane. Quando si invecchia la massa, nonché le funzioni muscolari si riducono (sarcopenia), di conseguenza, il sistema muscolo-scheletrico è più suscettibile all'usura quotidiana, il che spiega anche l'aumento del rischio di caduta negli anziani. Con allenamenti di resistenza mirati, si può limitare il fenomeno e mantenere viva la capacità dell'organismo di auto-rigenerarsi.

"Il Power Balance senza riscontri" Dall'Antitrust multa da 350 mila euro

2010-12-23T07:44:00.000-11:00

Secondo i testi dell'Istituto Superiore di Sanità, il braccialetto venduto come oggetto in grado di incidere su equilibrio e forza fisica non ha nessuna delle qualità reclamizzate. Distributori sanzionati per pubblicità ingannevole, ma nessun pericolo per la salute

Alcuni modelli del braccialetto "Power Balance"

ROMA - Multa Antitrust da 350mila euro alle società che hanno distribuito e commercializzato in Italia il braccialetto Power Balance, diventato un must dell'estate 2010. L'Autorità guidata da Antonio Catricalà ha deciso di sanzionare le aziende Power Balance Italy e Sport Town, rispettivamente per 300mila e 50mila euro, per la mancanza di un riscontro scientifico alle 'millantate' caratteristiche del gadget, ovvero la capacità di incidere sull'equilibrio e la forza fisica. In sostanza, i consumatori sono stati indotti all'acquisto con un messaggio scorretto. Non è emersa comunque nessuna controindicazione per la salute e la sicurezza dei consumatori.

L'Antitrust ha adottato il provvedimento basandosi sul parere fornito dall'Istituto Superiore di Sanità, che ha escluso ogni evidenza scientifica delle qualità 'promesse' con enfasi dalla martellante campagna pubblicitaria messa in campo dalle due aziende. I messaggi contenuti negli spot erano infatti particolarmente aggressivi: “Hai mai avuto un momento dove ti sentivi invincibile, veramente potente? Quel meraviglioso momento in cui siamo in un profondo stato di concentrazione e reattività? Volete sentirvi così ogni giorno? Ora potete", e poi il nome del prodotto.

Altri test in precedenza avevano rilevato la mancanza di proprietà specifiche o effetti reale del braccialetto, che si limita a incorporare un'immagine olografica dall'indubbio effetto visivo ma, come rilevano anche i test dell'ISS, senza fornire benefici o abilità particolari a chi lo indossa.

dalla Repubblica.it del 22/12/2010

Venite a trovarmi in palestra

2010-12-05T10:57:00.000-11:00

Mi potete trovare in palestra tutti i giorni!
La palestra Discobolo Fitness Center è aperta tutti i giorni e si trova in via Alesia 35 a Roma all'interno della galleria commerciale Carrefour.

Chiunque avesse bisogno di un Personal può comunque chiamare al numero:

06 77204107

Pietro Amato Ciciretti

Bigger, Stronger, Faster

2010-03-14T04:26:00.002-11:00

Siete disposti a seguire le regole infrante dei vostri eroi?

Questa è la domanda che mi sono posto guardando il film di Christopher Bell "Bigger; Stronger, Faster" (provate a cercarlo su youtube). Questo film documentario, nello stile del più celebre Michael Moore, ci fa piombare nella follia degli steroidi che tocca la famiglia Bell e in maniera più globale gli USA. Il volere sempre di più e a qualsiasi prezzo essere i primi.

Christopher Bell e i suoi due fratelli sono i tipici bambini americani degli anni ottanta cresciuti con eroi tipo Hulk Hogan, Stallone, Schwarzennegger. Esattamente come i loro idoli si sono messi ad allenarsi con i carichi, ad eseguire prese di catch e a prendere steroidi.

Bell ricostruisce la storia degli steroidi, della loro scoperta negli anni 30 agli scandali recenti in tutti gli sport dal tiro con l'arco al ciclismo. Riporta un punto di vista personale ed interessante spezzando la regola base del giornalismo non intervistando la sua famiglia evitando così un ovvio conflitto di interesse.

Questo film documentario ci porta ad una conclusione per certi versi deprimente: sono tutti pronti a prendere farmaci di qualsiasi natura (non parliamo di semplici integratori) per migliorare sia prestazioni di tipo intellettuale (studenti) che prestazioni atletiche di basso e alto livello.

Gli americani amano gli eroi e i vincitori, non c'è posto per i secondi che già sono i primi perdenti. Tutto ciò malgrado gli effetti secondari che certe pratiche possono causare. Per i Bell questi effetti collaterali non sono un problema, è semplicemente l'effetto indesiderabile di essere americano.

Utilizzare integratori non è paragonabile all'assunzione di sostanze dopanti. Quindi Vi prego di non scrivermi mail chiedendo per esempio se la creatina è doping! La creatina, come altri integratori venduti in maniera legale, quindi senza l'aggiunta di ingredienti non autorizzati, rimangono tali e non possono essere paragonati a steroidi anabolizzanti. C'è una bella differenza tra utilizzare integratori alimentari e sostanze dopanti!

IL DMAE - INTEGRATORE PER IL CERVELLO

2010-02-25T04:51:00.001-11:00

Spesso siamo combattuti nella scelta dell'integrazione ideale che varia di parecchio in funzione dei nostri obiettivi. Proteine in polvere, BCAA, creatina, maltodestrine.......non è sempre facile scegliere.

Un fattore che ci porta alla stanchezza è lo stress mentale, una giornata di lavoro, di studio o di semplice vita quotidiana. Allenarsi sopratutto la sera diventa pesante se non riusciamo a liberarci della nostra stanchezza mentale che poi si ripercuote sul nostro fisico.

Lo stress mentale porta sempre stanchezza fisica, magari inizialemente può portare un abbondante attività adrenalitica ma successivamente ci distruggerà anche nel corpo.

Come scritto precedentemente siamo sempre alla ricerca di integratori ma ci sfugge l'importanza di mantenere la testa lucida, migliorando al concentrazione e il rendimento sia intellettivo che fisico.

Mi sono trovato spesso a consigliare integratori naturali per migliorare le condizione mentali, per esempio la rhodiola.

Ultimamente mi sono imbattuto in un integratore chiamato DMAE (dimetilaminoetanolo) prodotto anche dalla twinlab

http://negozio.bodyconstruction.it/php/visualizza_prodotto.php?art_code=TW14:0

Il DMAE è una sostanza che si trova naturalmente nel cervello in basse concentrazioni, ed è ritenuto essere un precursore del neurotrasmettitore acetilcolina.

Effetti dimostrati

· Rinforza la memoria.

· Favorisce lo stato di vigilanza e la lucidità mentale.

· Migliora il tono dell’umore.

· Favorisce il riposo notturno, promovendo un sonno fisiologico.

· Riduce il senso di fatica.

· Riduce il bisogno di dormire.

· Incrementa le energie fisiche.

· Migliora il tono muscolare e l’ossigenazione del sangue.

· Favorisce la perdita di peso corporeo.

· Antiossidante, anti-invecchiamento.

· Riduce i depositi di lipofuscina.

Dosaggio consigliato

Il dosaggio varia in funzione dell’età, della purezza del prodotto, dei motivi d’impiego, della tolleranza soggettiva. Il dosaggio medio suggerito, riferito al prodotto puro, varia da 250 a 1800 mg al dì, da assumere preferibilmente in 2 dosi giornaliere. Il dosaggio ottimale deve essere raggiunto gradualmente.

Tossicità ed effetti collaterali

Gli effetti collaterali sono rari e di modesta entità. Il sovradosaggio può causare ipotensione, mal di testa, insonnia, trisma, tensione muscolare ed indolenzimento, prurito e rash cutanei, stitichezza; questi sintomi scompaiono con l’abbassamento del dosaggio o la sospensione del trattamento.

Controindicazioni

L’assunzione del DMAE dovrebbe avvenire sotto stretto controllo medico durante l’allattamento e la gravidanza. E’ invece sconsigliata in caso di sindromi maniacali, convulsioni ed epilessia.

Forme di impiego

Il DMAE può essere assunto da solo, puro o come derivato (acetaminobenzoato o bitartrato), o in cocktails nutriceutici assieme ad altri composti ad azione sinergica: estratto di Gingko Biloba, Vinpocetina, vitamine (soprattutto del gruppo B), colina, fosfatidilserina, ecc. E’ disponibile in formulazioni iniettabili, compresse, capsule, tavolette, polvere, ecc.

GENERALITA’ E MECCANISMO D’AZIONE

Il DMAE (2,2-dimetilamminoetanolo) è un composto naturale che si trova fisiologicamente, a basse concentrazioni, nel cervello e in alcuni cibi (specie sardine ed acciughe). Benché il ruolo del DMAE non sia ancora stato chiarito in modo univoco, numerosi studi sembrano indicare che esso sia un precursore1 del neurotrasmettitore acetilcolina (Ach), che presiede al controllo dei meccanismi cognitivi più elevati e di tutte le funzioni motorie. Un supplemento di DMAE, quindi, sarebbe in grado di incrementare i livelli Ach, aumentandone la velocità di sintesi; nei tessuti periferici, inoltre, il DMAE inibisce il metabolismo della colina, che si accumula nel sangue e ritornando facilmente al cervello va stimolare ulteriormente i recettori colinergici.

ATTIVITA’ ED INDICAZIONI

Il DMAE agisce come precursore dell’Ach, che è un neurotrasmettitore coinvolto sia nelle attività cerebrali che in quelle motorie. Per questo motivo gli effetti del DMAE si ripercuotono a diversi livelli, come viene brevemente riportato di seguito.

Memoria, apprendimento e lucidità mentale.

Numerose ricerche, condotte su diversi gruppi di persone, hanno dimostrato che, assunto come supplemento alimentare, il DMAE svolge le azioni più rilevanti proprio sul sistema nervoso centrale: incrementando la neurotrasmissione a livello corticale, è in grado di stimolare le funzioni intellettive più elevate, fra cui l’apprendimento, la capacità di concentrazione e la memoria. Poiché la sua azione tonica è completamente naturale e sicura, può essere assunto anche per lunghi periodi, costituendo un valido aiuto per superare lo stress quotidiano. Studi clinici dimostrano che l’effetto stimolante del DMAE è molto diverso da quello prodotto dalla caffeina, dalle amfetamine o da altri psicostimolanti: gli effetti positivi, infatti, si manifestano solo dopo tre o quattro settimane di assunzione, ma restano poi costanti, senza subire oscillazioni, e l’interruzione del trattamento non provoca né depressione né ricadute. Un supplemento di DMAE, quindi, è consigliabile agli studenti, a chi voglia rafforzare la memoria o svolga un lavoro intellettualmente impegnativo.

Sonno

Un supplemento di DMAE è particolarmente utile nel trattamento dell’insonnia: in virtù delle sue proprietà ipnotico-sedative, infatti, favorisce in maniera del tutto naturale il riposo notturno, inducendo un sonno fisiologico e ristoratore. Si è anche osservato che il DMAE incrementa la frequenza dei cosiddetti “sogni coscienti”,5 cioè quelli accompagnati da uno stato di lucidità, ed influenzati dalla volontà di colui che sogna.

Energie fisiche

L’assunzione di DMAE riduce il senso di fatica e il bisogno di sonno, incrementa le energie fisiche,6 migliora il tono muscolare e il grado di ossigenazione del sangue. Come integratore alimentare si è rivelato utile agli sportivi e agli atleti, a chi soffre di sindrome da stanchezza cronica e a chi affronta momenti di particolare stress psico-fisico, inducendo uno stato di generale benessere.

Invecchiamento e durata di vita. Molti studi sembrano indicare che un apporto aggiuntivo di DMAE non solo aiuta a ritardare i processi dell’invecchiamento, ma addirittura allunga la durata di vita.

Quest’ultima è forse la proprietà più nota del DMAE, anche se non è ancora stata confermata in modo univoco: testando il DMAE su diverse specie animali, infatti, si sono ottenuti risultati contrastanti, che non consentono di trarre conclusioni a riguardo. Tuttavia, allo stato attuale delle conoscenze, possiamo affermare con sicurezza che il DMAE è un efficace agente antiossidante, è in grado cioè di disattivare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento, mantendo integre le membrane cellulari e le proteine enzimatiche.8 Alcuni studi, inoltre, dimostrano che il DMAE riduce l’accumulo di lipofuscina, che nel cervello sembra in relazione allo sviluppo della demenza senile (morbo di Alzheimer), nel cuore e nel fegato accompagna una perdita di funzionalità e nella pelle provoca la comparsa di antiestetiche macchie.

Peso corporeo. E’ stato osservato che dosi non inferiori a 250mg al giorno di DMAE possono provocare una perdita significativa di peso corporeo. Questa proprietà ne suggerisce l’impiego come coadiuvante nelle diete dimagranti, associato ad un regime alimentare controllato e ad una corretta attività fisica.

Funzioni motorie. Un supplemento di DMAE è risultato utile in quelle alterazioni della neurotrasmissione che comportano difficoltà nel controllo dei movimenti, come ad esempio la discinesia, un’alterazione della neurotrasmissione dopaminergica che insorge in seguito all’uso prolungato di farmaci neurolettici.

DOSAGGI D’IMPIEGO E TOSSICITA’

Il dosaggio ottimale di DMAE non è ancora stato determinato in maniera definitiva, e può variare anche di molto in funzione della purezza del prodotto stesso, in base all’età di chi lo assume, alla tolleranza soggettiva e ai motivi che ne giustificano l’impiego.

Dosaggi medi suggeriti, riferiti al prodotto puro: 600mg 3 volte al giorno per pazienti sofferenti di demenza senile10, 200mg al giorno per gli stati di affaticamento e di depressione, 250mg al giorno per favorire la perdita di peso corporeo, 200-300mg 2 volte al giorno per potenziare le capacità cognitive e la memoria, ma in questo caso la dose giornaliera può arrivare fino a 1800mg al giorno, in base alla risposta soggettiva.

Anche a dosaggi elevati non sono stati evidenziati effetti tossici gravi.

Un sovradosaggio può provocare modesti effetti collaterali, quali ipotensione, mal di testa, insonnia, trisma, tensione muscolare ed indolenzimento, prurito e rash cutanei, stitichezza; questi sintomi scompaiono con l’abbassamento del dosaggio o la sospensione del trattamento.

Si ricordi sempre che per trovare il dosaggio ottimale ed evitare un riacutizzarsi dei sintomi è importante cominciare e sospendere l’assunzione di DMAE in modo graduale.

Controindicazioni

L’assunzione del DMAE dovrebbe avvenire sotto stretto controllo medico durante l’allattamento e la gravidanza. Il suo impiego è sconsigliato in caso di sindromi maniacali, convulsioni ed epilessia.

Forme di impiego

Il DMAE può essere assunto da solo, puro o come derivato (acetaminobenzoato o bitartrato), ma è disponibile in commercio anche in cocktails nutriceutici, assieme ad altri composti ad azione sinergica che consentono di potenziarne gli effetti. I composti che si trovano più frequentemente associati al DMAE sono l’estratto di Gingko Biloba, la Vinpocetina, vitamine (soprattutto del gruppo B), colina, fosfatidilserina, ecc.

Alcune regole elementari per la pianificazione di un allenamento

2010-02-23T01:57:00.000-11:00

di Pietro Amato Ciciretti

Allenamenti personalizzati

Le tecniche di allenamento per aumentare i propri volumi muscolari sono numerose.

Bisogna sapere che il nostro corpo si adatta e si adatterà sempre a quello che gli facciamo fare.

Pertanto l'alternanza degli allenamenti è importante per evitare periodi di totale assuefazione.

Allenare sempre l'ipertrofia con serie pesanti e corte può condurre ad infortuni muscolari o a danneggiare i tendini.

Alternare periodi di allenamento pesante a periodi di allenamento moderato è sicuramente la scelta ideale.Per stimolare la crescita bisogna:

aumentare il proprio volume di allenamento se non idoneo
abbassare i carichi di lavoro se eccessivi
intensificare l'inserimento di esercizi che necessitano di una tecnica perfetta
aumentare l'apporto proteico quando l'allenamento diventa veramente intenso senza dimenticarsi mai dell'importanza dei carboidrati, che spesso vengono discriminati in maniera eccessiva
dare importanza ai recuperi (sonno).

L'equazione perfetta è la seguente:

allenamento+alimentazione/integrazione corretta + riposo = produzione ormonale + crescita muscolare

Per quel che concerne la perdita di adipe in modo da rendere ben visibili i nostri addominali la dieta e l'inserimento di un minimo di attività cardio diventa necessario.

L'inserimento dell'attività cardio più che per bruciare adipe è importante semplicemente per sviluppare il proprio cuore, un cuore forte aumenta il pompaggio del sangue nei muscoli. In questo modo avrai una resa migliore dei tuoi allenamenti e un metabolismo più veloce.

Un metabolismo veloce consente di bruciare più grassi adiposi anche a riposo.

Sono del parere che superati i 35 anni tutti coloro che hanno comunque anni di allenamento alle spalle dovrebbero concentrare il loro lavoro in palestra sulla qualità muscolare dando più importanza alle specializzazione.

Arnold Press

2010-02-22T03:20:00.002-11:00

di Pietro Amato Ciciretti

Arnold press

Esiste un esercizio che consente di ottenere spalle grosse come 2 cocomeri oltre il classico lento con manubri o bilanciere?

Certo che esiste! Si tratta precisamente dell'Arnold Press. Molti avranno già sentito parlare di questo esercizio, che porta ovviamente il nome del grande Schwarzenegger, però certamente pochi lo avranno provato o eseguito in maniera impeccabile.Ci sarà sicuramente qualcuno che metterà in dubbio la sua reale utilità, legittimo. Il fatto che rende discutibile il suo utilizzo è che l'Arnold press sollecita in maniera intensa anche la parte anteriore dei deltoidi, condizione che può essere ottenuta anche con altri numerosi esercizi, per esempio con la panca inclinata, con il cross-over, con le dips ma il suo inserimento è indispensabile per variare le proprie routine di allenamento. Comunque fatto sta che se lo eseguiva il grande Arnold significa senz'altro che questo esercizio è di interesse!

Muscoli sollecitati ed esecuzione

Il movimento è abbastanza complesso e sollecita in effetti l'intero gruppo muscolare (parliamo dei deltoidi). In maniera più intensa il deltoide anteriore. All'inizio del movimento è sollecitato anche la fascia alta dei pettorali oltre che i maniera significativa i tricipiti.

La panca dovrebbe essere inclinata a 90 gradi però personalmente preferisco una leggera inclinazione dello schienale soprattutto nel lento classico. Impugnare i manubri e portarli all'altezza della fronte con i palmi delle mani rivolti la stessa.

A questo punto distendere le braccia verso l'alto aprendo i gomiti con un movimento fluido e continuo tornando nella posizione di partenza eseguendo lo stesso movimento in senso contrario.

La panca inclinata alcune mie considerazioni

2010-02-15T21:03:00.002-11:00

di Pietro Amato Ciciretti

La panca inclinata è un esercizio che permette di lavorare i pettorali.

L'inclinazione della panca porterà a stressare in maniera più specifica la parte sternale dei pettorali. Meno la panca sarà inclinata più saranno coinvolti anche i deltoidi, con precisione la parte anteriore.

L'utilizzazione dei manubri permette di lavorare su un arco di movimento più ampio rispetto al bilanciere.

Chi ha problemi di sviluppo nella parte sternale dei pettorali dovrebbe iniziare le sedute dedicate ai pettorali proprio con la panca inclinata.

Muscoli coinvolti

Sollecita i muscoli del tronco, principalmente il gran e piccolo pettorale, il deltoide anteriore e i tricipiti. Altri muscoli sono coinvolti per mantenere l'equilibrio.

Esecuzione dell'esercizio

La panca avrà un inclinazione compresa tra i 30 e i 60 gradi, ricordate minore sarà la sua inclinazione più saranno coinvolti anche i deltoidi.

Se si opta per la versione con manubri rispettare questa procedura:

Sedersi poggiando i manubri sulle cosce

Sdraiarsi tenendo i manubri poggiati sulle spalle evitando elevazioni pericolose

Mani in pronazione

Eseguire le ripetizioni con un movimento fluido senza fermarsi in posizione alta e bassa

Terminata la serie poggiare i manubri sulle cosce.

Variante

Presa leggermente più stretta per chi si lamenta di avere la parte esterna più sviluppata rispetto a quella interna.

Gli eccessi nel bodybuilding - Il Synthol

2010-02-14T23:13:00.004-11:00

di Pietro Amato Ciciretti

Il Synthol

Il Bodybuilding o il culturismo. Due parole che hanno un unico significato: costruire il proprio corpo adottando uno stile di vita sano e molto impegnativo che richiede a volte anche grossi sacrifici.

Molti bodybuilders non riescono ad applicare i principi base di questa disciplina per la salute e la bellezza fisica esagerando con certe pratiche.

Il culturista è soprattutto un atleta che combina la forza, l'estetica, la resistenza, la flessibilità e il rispetto per il proprio corpo.

Chi guarda questo mondo dall'esterno ha una visione del nostro ambiente molto contorta ed estrema. Il culturista è spesso visto come qualcosa di unicamente immenso e muscoloso si ignora che i canoni di bellezza di un culturista medio erano già rappresentati nell'arte di migliaia di anni fa. Per questo forse sarebbe opportuno tracciare una linea di confine tra culturismo, che probabilmente dà un'idea più idonea dell'ambiente, e bodybuilding che spesso è considerato molto estremo e demagogico. Sono due parole che hanno lo stesso significato nel nostro ambiente (neanche sempre) però tra la gente comune possono sembrare 2 cose totalmente diverse.

Tra tutte le sostanze dopanti di vario genere, ormoni, diuretici, steroidi anabolizzanti.., ce n'è una veramente grottesca "il Synthol" proprio come il suo più celebre testimonial:

Greg Valentino

Definire questo soggetto un culturista significa buttare fango su un ambiente che già non gode di una grande reputazione, soprattutto da chi il nostro ambiente non lo conosce veramente.

Questo vale per tutti i soggetti che utilizzano questa sostanza anche in maniera più blanda.

Non è un immagine modificata con un software di image editing. Greg Valentino incarna l'apice di questa categoria di caricature con un bicipite mostruoso di quasi 70 centimetri! È infatti il simbolo degli zimbelli di questo nuovo mondo.

Qual'è la portata reale della Synthol nel Mondo di bodybuilding?

Difficile dirlo, ma il suo uso utilizzo aumenta.

Si parla soprattutto del suo utilizzo come agente di finitura

Il Synthol utilizzato nel bodybuilding è in realtà un olio composto da acidi grassi e lidocaina, iniettato direttamente nel muscoli dà volumi durevoli nel tempo. Per eliminare completamente questa sostanza dall'organsimo ci vogliono diversi anni.

Seduta di allenamento del 9 febbraio 2010

2010-02-10T00:02:00.001-11:00

Allenarsi la sera tardi porta un effetto collaterale importante:

rimandare la seduta di allenamento al giorno dopo

La stanchezza della giornata lavorativa e il freddo di questi giorni mi bloccano in un pensiero quasi fisso "mi alleno domani, oggi non ho le forze (volontà) !!!".

Con un pizzico di buona volontà e coraggio mi preparo la borsa e mi avvio in palestra.

Sapendo che questa fastidiosa sensazione mi passerà una volta arrivato in palestra.

Appena entrato in palestra l'atmosfera mi sveglia i sensi e inizio a caricarmi fisicamente e psicologicamente in maniera graduale.

Oggi tocca al petto, spalle e tricipiti.

Ovviamente inizio con la panca piana, dopo un buon riscaldamento specifico inizio le mie serie effettive.

Sono carico. Conoscendomi capisco che questa sensazione non durerà più di 30-40 minuti perciò decido di inserire tutti gli esercizi di spinta (panca piana, inclinata e lento avanti) prima degli esercizi secondari in modo da sfruttare meglio la seduta. Ovviamente senza dare precedenza ai gruppi muscolari di conseguenza mi sono ritrovato ad eseguire:

Panca piana

Panca inclinata

Lento avanti con manubri con panca leggermente inclinata

Ritorno al petto con le croci su panca piana

Ritorno alle spalle con le alzate laterali con manubri

Esercizio conclusivo che permette di concentrare il lavoro sia sulla parte anteriore del deltoide che della fascia alta del petto, parlo ovviamente del cross over ai cavi bassi eseguito da maestro.

Ho terminato con 2 serie di parallele, addominali e una bella doccia di 15-20 minuti.....La sera tardi c'è meno traffico in palestra quindi ci si rilassa un po' di più.

Allenare l'ipertrofia - alcune considerazioni

2010-02-08T09:22:00.003-11:00

Risposta ad una richiesta di utente del discobolo.it

Allenare l'ipetrofia non è semplice e nemmeno così scontato.
Ci sono diverse terorie, tutte valide. Ci sono teorie estreme, per esempio le tecniche abbreviate o addirittura i full-body alla Chad Waterbury che allenano tutto il corpo ad ogni seduta. La scelta di una scuola di pensiero piuttosto che un’altra deve dipendere dalle capacità individuali del soggetto, i parametri da valutare possono essere l’età, il grado di allenamento, la scelta degli esercizi.

Le tecniche abbreviate sono sistemi di allenamento che devono includere lo squat libero, la panca piana e gli stacchi oltre che l’utilizzo di carichi importanti. Se si decide di intraprendere un allenamento abbreviato senza queste fondamenta solo nella speranza di diventare grossi allenandosi 2 volte a settimana o allenare le gambe ogni 10 gg si intraprende una battaglia persa in partenza.
Chi si allena in questo modo effettivamente non è in grado di eseguire + di 2-3
sedute a settimana con l'intensità idonea.

Ci sono gruppi che possono essere allenati anche due volte asettimana o 3 volte ogni 2 settimane con determinati programmi di allenamento. Tutto dipende dalle capacità del soggetto di sentire gli esercizi e più precisamente il muscolo interessato lavorare. Ci sono individui che riescono a stimolare un gruppomuscolare con 2-4 serie allenanti con al massimo la scelta di un paio di esercizi per gruppo muscolare.Ci sono soggetti, i giovani in questo caso, che recuperanopiù in fretta è possono allenare tranquillamente un grande gruppo muscolare anche 3 volte nell’arco di 15 gg.Nello stesso soggetto ogni distretto muscolare può rispondere in maniera diversa a stimoli identici. Non c’è una regola sull’ipertrofia ma solo sperimentazione.Questo è tutto.

Pietro

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Allenamento del 5 gennaio 2010

2010-02-07T02:47:00.002-11:00

Grande forma fisica e mentale.

Ho iniziato la mia seduta di allenamento con 3 serie di stacchi da terra con carico ridotto.

Ho proseguito l'allenamento con un lavoro specifico per dorsali e trapezio:

2 serie da 10 ripetizioni di rematore con manubri

Lat machine con triangolo pulley 2 serie in overload da 8 ripetizioni

Lat machine presa larga 2 serie da 10 ripetizioni

Scrollate con manubri 3 serie da 8

Ho concluso con 2 super serie per bicipiti e tricipiti: curl con bilanciere + parallele con carico

La seduta è stata molto intensa con recuperi ridotti tra le serie e gli esercizi da 45 a 90 sec.

Allenamento del 21 gennaio 2010

2010-01-21T21:19:00.004-11:00

Oggi misto petto - spalle

Ho allenato i pettorali e i deltoidi in maniera alternata, in modo da ridurre i recuperi tra le serie dando la possibilità ai miei muscoli di recuperare in maniera idonea durante il workout, questo per cercare di massimizzare la seduta di allenamento senza stare troppo tempo in palestra:

Vi ricordo che per i programmi personalizzati mi potete contattare tramite il discobolo.it

Prima di iniziare ho preso il V12 della SAN a dosaggi più che abbondanti, 2 misurini pieni in 250/300 ml di acqua. 1 ora prima ho preso 25 g di whey della Dymatize. L'integrazione è molto importate prima e dopo gli allenamenti. Durante l'arco della giornata è tutto relativo, una buona alimentazione può bastare.

La gratificazione è un ottimo parametro di valutazione e se dovessi dare un valore da 1 a 10 al mio workout alzerei la paletta del 7. Sono molto severo per definizione.

Seduta:

riscaldamento specifico alla panca piana

Petto

2 serie da 8 e 2 serie da 6 alla panca piana - carico massimo utilizzato 85 kg

2 serie da 8 alla panca inclinata in oveload - carico massimo utilizzato 70 kg

Spalle

3 serie di lento avanti con bilanciere in piedi - carico utilizzato 35 kg

Petto

Croci su panca piana 2 serie da 8 - carico utilizzato 2 manubri da 20 kg

Croci su panca inclinata 2 serie da 8 - carico utilizzato 2 manubri da 20 kg, ho ceduto prima di portare al termine le 8 ripetizioni.

Spalle

Alzate laterali - 2 serie da 8 con 2 manubri da 14kg

Cross-over - 2 serie da 8 ai cavi - per fascia sternale pettorali e deltoide anteriore

Pull-over una serie da 20 ripetizioni

Per concludere addominali 5 serie da 15 cercando l'esaurimento.

I fattori mentali dell'allenamento - come diventare più produttivi

2010-01-20T20:13:00.004-11:00

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Per essere il migliore non servono solo muscoli allenati: serve anche un cervello vincente

Allena a vincere anche la mente con il mental-training suggerito da Umberto Longoni, psicologo dello sport

01. Svuota la testa dai pensieri negativi

Si ragiona per immagini: se pensi “Non devo perdere”, ti viene in mente la sconfitta, non la vittoria. Prima di una prova importante, prenditi alcuni minuti per pensare davvero in modo positivo: quello che innesca nel cervello solo immagini vincenti.

02. Impara la visualizzazione

Prima di una gara o una partita importante prova a visualizzare te stesso durante l’azione: averli visualizzati prima, ti servirà per anticipare al meglio alcune situazioni ed essere pronto a reagire a eventuali imprevisti.

03. Sfrutta la memoria muscolare

Quando si è in difficoltà, è inutile ripetere mentalmente i comandi dell’allenatore. È meglio non pensare: se si è allenati, i movimenti sono infatti ormai dei veri e propri automatismi. È come allacciarsi le scarpe: la parte irrazionale del cervello ha già memorizzato i gesti necessari a farlo.

04. Accetta l’ansia da prestazione

La preoccupazione del risultato è uno spreco di adrenalina. Ma è anche sbagliato cercare di scacciarla a tutti i costi, perché questo comporta un ulteriore dispendio di energie psico-fisiche. Piuttosto, inventati una routine pre-gara che ti faccia concentrare su alcuni gesti, aiutandoti a tenere lontano i pensieri negativi.

05. Impara a “sentire” i tuoi muscoli

Abituati a contrarre e rilassare un gruppo muscolare per volta, espirando quando contrai e inspirando quando rilassi. Fare questo esercizio alcuni minuti prima di una prova atletica aiuta a essere ancora più consapevoli del proprio corpo, e quindi anche più sicuri dei propri mezzi.

06. Gratificati con un premio

Tutte le volte che ottieni un buon risultato, non necessariamente una vittoria, premiati con qualcosa che ti piace. Va bene tutto, purché ti faccia sentire ripagato dei tuoi sforzi. Solo così riuscirai a continuare a considerare la fatica il mezzo per raggiungere piacevoli sensazioni.

tratto da Men's Health

Seduta di allenamento del 19 gennaio 2010

2010-01-19T03:27:00.005-11:00

Ricordati di richiedermi il tuo allenamento personalizzato

Sono tornato nella mia vecchia palestra. Sono un abitudinario, riesco a sentire i mie allenamenti più produttivi nella mia vecchia palestra. Sarà solo una questione mentale?

Ho inaugurato il mio ritorno con un 5x5 di stacchi da terra, ovviamente mi sono caricato con il V12 della SAN, è vero la sensazione di pompaggio durante le ripetizioni è amplificato. La pubblicità del V12 non è ingannevole, sono stato un po' generoso con il dosaggio ;)

Comunico che 1 ora prima mi sono regalato 25 gr di proteine vegetali dalla Twinlab, di soia ovviamente.

Sostengo che un buon culturista debba sapere bilanciare in modo sano la propria alimentazione. Le proteine vegetali sono un'ottima scelta e alternativa.

Un 5x5 molto gratificante anche a livello ormonale, sentivo il testosterone e l'adrenalina scorrermi nelle vene. Le pupille si sono dilatate, sembravo un tossico. Risentirò di questo effetto per almeno un paio di giorni. Viva la produttività.

Ho voluto puntare tutto sul 5x5 passando alla panca piana con bilanciere, al pulley basso parziale e alle parallele visto che ero bello carico.

Ho concluso la seduta con 20 serie da 5 ripetizioni, evitando esercizi secondari e puntando sul full-body. Seduta improvvisata (ma calcolata, le mie condizioni mi hanno permesso di farlo, quindi non imitatemi).

Il culturista esperto può uscire dalla propria programmazione in modo razionale.

Il 5X5 occassionale è veramente geniale!

Sperimentazione V12 della SAN

2010-01-14T10:26:00.006-11:00

Prima di consigliare nuovi integratori, attraverso le mie consulenze li provo prima di inserirli nella pianificazione dei SAP dei mie ragazzi.

Questa volta tocca al famoso V12 della SAN. Si hanno molti pareri contrastanti su questo integratore, però per ottimizzare i benefici dei supplementi alimentari tocca rivedere anche l'allenamento, l'alimentazione oltre che le modalità di assunzione degli stessi.

La sommnistrazione è molto importante. Spesso le modalità indicate in etichetta, in lingua italiana, non sono ottimale. Bisogna cercare un giusto equilibrio nei dosaggi anche con la propria struttura fisica.

Assumerò il prodotto 2 volte nei giorni di allenamento e 1 volta nei giorni di recupero.

Il mio scopo è quello di migliorare la sensazione di pompaggio durante i miei allenamenti e il mio rendimento fisico e soprattutto mentale.

Seguirò una dieta da 2000 calorie e proseguirò con l'integrazione di BCAA e whey.

Tra qualche settimana vi farò sapere come è andata!!!!!!

Riporto testo pubblicitario

Il sogno di sempre e' riuscire a stimolare l' insulina ai fini di captare i nutrienti nobili (proteine e carboidrati) senza ingrassare. Difficile compito, perche' finora l' insulina si stimolava solo tramite il glucosio, e questa e' un' arma a doppio taglio. Questo prodotto contiene fattori particolarissimi che riescono a stimolare l' insulina in maniera glucosio-indipendente quali: Tricreatina malato, Alfa chetoglutarato di arginina, N-acetil glutammina, Glicociamina-Betaina e Taurina. Tutti fattori anabolici e lipolitici allo stesso tempo: un prodotto fantastico!!

INGREDIENTI: Tricreatina malato, Betaina-glicociamina, N-acetil, Glutammina, Alfa chetoglutarato di arginina, Taurina, Acido citrico, Aromi naturali e artificiali, Acesulfame K, Aspartame. Informazioni nutrizionali (100 gr di prodotto): Tricreatina malato 31,5 gr, Betaina-glicoccamina 15,7 gr, N-acetil glutammina 10,5 gr, Alfa chetoglutanato di arginina 10,5 gr, Taurina 10,5 gr. Contiene una fonte di fenilalanina

Seduta dell'11 gennaio 2010

2010-01-12T03:12:00.004-11:00

Devo dire che la mia forma fisica e mentale è notevole, prendo il NAC della Twinlab dopo i pasti e devo dire che è davvero un ottimo integratore.

Non è stata una seduta particolarmente intensa. Ho preferito carichi medi, voglio tornare in una fase di forza per marzo. Funziono al contrario, infatti per molti inizia la definizione in quel periodo.

Ecco il mio allenamento in breve:

Lat avanti presa larga come riscaldamento specifico

Lat avanti con triangolo pulley in overload 3 serie da 8 sono arrivato a 80 kg

Pulley in overload 2 serie da 8 con max 80 kg

Lat avanti presa larga 2 serie da 12 con 60 kg con movimento lento e max contrazione per 2 sec.

Stacchi scarico 2 serie da 12 con 70 kg

Braccia

In super serie

Curl con manubri + pushdown 2 serie

Curl con manubri + parallele 2 serie

Curl singolo in isolamento al cavo basso

Addominali e a casa

Alcuni consigli per potenziare l'integrazione prima e dopo gli allenamenti

2010-01-08T22:08:00.004-11:00

L'integrazione prima e dopo gli allenamenti con i pesi - Esempio di integrazione

di Pietro Amato Ciciretti

Ormai sappiamo con certezza che integratori acquistare in base ai nostri obiettivi e come assumerli per massimizzare gli allenamenti e l'alimentazione. Almeno ciò è valido per i professionisti del settore.

Quindi non rinunciate mai ad una consulenza sull'integrazione alimentare.

La scelta degli integratori è importante, non per la marca ma per

i professionisti del settore.

Quindi non rinunciate mai ad una consulenza sull'integrazione alimentare.

La scelta degli integratori è importante, non per la marca ma per le materie prime utilizzate dalle aziende.

Ho elaborato uno schema di esempio sull'integrazione da effettuare prima e dopo gli allenamenti con i pesi:

30-60 minuti prima degli allenamenti

3-5 gr di Arginina e 5 gr di glutammina

L'arginina per potenziare il flusso sanguigno nelle fibre muscolari per il trasporto di sostanze come l'ossigeno e gli ormoni anabolici. Quindi l'arginina ci consente anche di avere più energia durante gli allenamenti con i pesi.

La glutammina in questo caso produce bicarbonato cha aiuta a tamponare l'aumento dei livelli di acidità provocato dall'allenamento. Entrambi vanno assunti a stomaco vuoto.

0-30 minuti prima degli allenamenti

20 grammi di proteine del siero del latte

+ 20 grammi di carboidrati a rilascio lento

+ 5 grammi di creatina monoidrata

I nostri muscoli dopo le sedute di allenamento sono pronti a crescere quindi la scelta di buoni integratori diventa fondamentale, le proteine in polvere sono importanti per evitare la disgregazione muscolare. I carboidrati a combustione lenta, per esempio 1 banana, pane integrale, avena, servono ad ottenere un rifornimento costante di energia durante le sedute mantenendo bassa la glicemia.

La creatina in questo caso è utilizzata per favorire il passaggio di acqua nei muscoli, rendendoli più forti ed efficienti. Le proteine in polvere e la creatina possono tranquillamente essere miscelati. Evitate il latte con le proteine in questo caso. Esistono proteine senza lattosio per gli intolleranti.

Subito dopo gli allenamenti

5-10 grammi di leucina

+ 5 grammi di glutammina

La leucina è l'aminoacido più importante ai fini della crescita muscolare. E' presente anche nei ramificati BCAA.

La leucina provoa anche un aumento dei livelli di insulina, un ormone anabolico che favorisce il trasporto di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari dopo gli allenamenti. La leucina è un ottimo trasportatore della creatina, quindi che assume creatina prima e dopo gli allenamenti dovrebbe tenere in considerazione questo integratore.

30-60 minuti dopo gli allenamenti

40 grammi di siero proteine con 40 grammi di carboidrati a combustione veloce (destrosio, zucchero comune o pane bianco)

Questa integrazione va bene per un soggetto con un'esperienza media che mira più che ai volumi muscolari alla qualità muscolare. Non dimenticate che l'allenamento non va sottovalutato. L'integrazione da sola non serve a nulla.

Seduta di allenamento del 7 gennaio 2010

2010-01-07T11:16:00.002-11:00

Oggi è stato un allenamento fuori sede. Finalmente ho trovato una palestra con bilancieri olimpionici. Eseguire uno squat con un bilanciere del genere è un'altra cosa. Senz'altro gli esperti mi capiranno.

Ho iniziato la seduta con 2 serie di leg extension, come pre-affaticamento per poi proseguire con uno squat profondo.

Ho concluso con altre due serie di leg extensione e 1 serie di leg press. La parte della seduta dedicata alle gambe è stata molto breve e di media-bassa intensità. La seconda fase della seduta è stata dedicata ai pettorali con 2 serie di panca piana, 2 serie di panca inclinata, 2 serie di aperture con manubri su piana e inclinata e 2 serie di cross-over, esericizio che consiglio a tutti prima dei pettorali come pre-affaticamento o per concludere come ciliegina.

Allenamento del 4 gennaio

2010-01-04T20:24:00.005-11:00

In questo periodo mi alleno con 2 max 3 serie per esercizio. Ormai ho una capacità di isolamento e di andare in esaurimento del tutto naturale quindi è facile per me far "scoppiare" un muscolo con il minimo sforzo.

Lo dico sempre non sottovalutate mai l'aspetto mentale durante i Vostri allenamenti se volete ottimizzare ogni singola ripetizione. Allora concentrazione!

Sono partito con 3 serie di stacchi con carichi bassi, in modo da attivare il mio metabolismo.

Una specie di riscaldamento generale se vogliamo!

Il lavoro è proseguito con 2 serie di rematore con bilanciere, serie da 8. Il carico non eccessivo mi ha permesso di mantenere una postura corretta e la massima contrazione per circa un paio di secondi al termine delle singole ripetizioni. Il carico netto utilizzato è stato di 60 kg.

Ho proseguito con 2 serie di pulley parziale, solo la tirata finale, con movimento lento cercando l'esplosività solo nella parte finale dell'esercizio. Ho terminato con 2 serie di lat machine avanti con presa larga. Quindi ho lavorato la schiena con 6 serie specifiche + 3 di stacchi (ho sempre eseguito 3 serie da 10 con 80kg).

Ho inserito 2 serie di scrollate tanto per finirlo.

Ho concluso con 3 serie di squat riabilitativo e addominali.

In questo periodo prendo i ramificati della Optimum Nutrition

8 compresse dopo gli allenamenti. Devo dire che la mia consistenza muscolare è aumentata notevolmente. La mia alimentazione considerata la stagione è ricca di spremute, noci e mandorle. Ho ridotto notevolmente i carboidrati per via della frutta secca. Prendo sempre le mie 2 tazze di tea verde al giorno. Sto lavorando sulla qualità muscolare, sulla consistenza.

Buon Anno - sta per nascere www.bodyconstruction.it

2010-01-03T21:30:00.006-11:00

Chiedo scusa a tutti se non mi sono fatto vivo in questo periodo.

E' dura aggiornare un blog in maniera regolare perciò apprezzo chi ci riesce.

In questo periodo ho avuto un gran da fare con l'avvio del mio prossimo negozio di integratori on-line. L'attività prenderà il volo il prossimo 15 gennaio.

Offrirerò tre tipi di listino:

listino standard con sconti di minimo il 25% sul singolo prodotto
listino Gold con sconti minimi del 35% sul singolo prodotto
listino Top Gold con sconti minimi del 42% sul singolo prodotto

Per maggiori dettagli vi invito a visitare il sito dal 15 gennaio 2010:

www.bodyconstruction.it

Listino Standard: il listino base assegnato a tutti i nuovi clienti con con sconti minimi garantiti dal 25% al 35% su tutti i prodotti.

Listino Gold: i clienti che avranno cumulato acquisti per euro 1.000,00 come clienti Standard accederanno automaticamente, sempre con lo stesso "nome utente" e "password", al listino riservato "Gold" per poter effettuare acquisti con sconti minimi del 35% fino al 40% su tutti i prodotti.

Listino Top Gold: per tutti i clienti che ne avranno fatto richiesta specifica tramite mai (f.maceratesi@bodyconstruction.it) indicando nome, cognome e nome utente. Prima di passare al listino Top Gold si deve eseguire almeno 1 ordine come utente "Standard", chi decide di usufruire di questo status per poter effettuare acquisti, con sconti minimi del 42% fino al 50% su tutti i prodotti, deve garantire ordini di minimo € 150,00. Ideale per chi acquista anche per conto e con amici.

BCAA - Aminoacidi ramificati certificati Ajinomoto o Kyowa

2009-11-23T21:58:00.008-11:00

Con il mio lavoro mi ritrovo spesso a consigliare integratori alimentari e le modalità per potenziarne gli effetti. Tra gli integratori che consiglio ci sono anche i famosi BCAA, in italiano aminoacidi ramificati. Con queste righe non mi voglio dilungare sulla loro utilità.

Un individuo senza o con poca esperienza può facilmente perdersi tra messaggi pubblicitari e consigli vari sulla scelta di un prodotto idoneo. La marca è importante solo come fonte di garanzia sull'utilizzo di materie prime di qualità, anche se ci sono case che dichiarano (secondo me) il falso su quanto riportato in etichetta e puntano denaro più che altro su massicce campagne pubblicitarie.

La mia preferenza in assoluto è per i ramificati certificati della Ajinomoto confezionati da diverse case.

Ho provato anche i ramificati certificati Kyowa però sinceramente ho notato una grande differenza a favore degli Ajinomoto. Può darsi che mi sono capitate marche che non dichiarano il vero oppure "tagliano" i propri prodotti con altri di qualità inferiore, con il solo scopo di riportare in etichetta la dicitura "Kyowa" ingannando il consumatore oppure i Kyowa sono semplicemente inferiori agli Ajinomoto oppure il mio fisico ha una buona reazione solo agli Ajinomoto.

http://negozio.bodyconstruction.it/php/visualizza_prodotto.php?art_code=ON26:0

L'importanza della settimana dedicata al recupero

2009-11-01T20:30:00.004-11:00

Chi si allena in maniera intensa, mi riferisco agli avanzati, dovrebbe inserire una settimana di assoluto recupero ogni 4-5 settimane. Gli avanzati hanno una capacità di isolamento muscolare e sfruttamento delle sedute di allemamento molto superiore rispetto ad un intermedio o un neofita.

L'incremento della massa muscolare nella quasi totalità dei casi è strettamente legata a soli fini estetici, a tal proposito occorre procedere con attenzione per ottenere la corretta simmetria tra i vari gruppi muscolari valutando i punti carenti su cui concentrarsi nelle prime fasi del ciclo d'allenamento. Il modello classico di allenamento per la massa muscolare, ben conosciuto dai devoti del body building, è rappresentato da sei settimane di allenamento seguite da un periodo di riposo, che nello standard è definito da una settimana, ma che naturalmente può variare in base all'intensità di allenamento e alle caratteristiche soggettive di recupero.

L’importanza del recupero

Il periodo di recupero custodisce un’importante fase attiva di crescita muscolare; infatti in seguito agli eventi stressanti subiti nelle settimane precedenti dove l’intensa attività del tessuto muscolare provoca un continuo lavoro che nello specifico si traduce con microlesioni tendinee e muscolari e continue alterazioni dell’omeostasi cellulare indotte dall’attività di contrazione in fase anaerobica.

Durante le sei settimane il tessuto muscolare viene quindi continuamente sottoposto a stress ed i brevi intervalli di ricupero, generalmente costituiti da uno o due giorni, non garantiscono un recupero completo, perciò risulta necessario un tempo più lungo che consenta non solo il ripristino delle condizioni iniziali ma nel rispetto della teoria della supercompensazione il tessuto si preparerà ad affrontare eventi stressanti di maggiore intensità.

Lo scopo principale dell’allenamento è quello di indurre cambiamenti biochimici all’interno delle cellule muscolari, tali alterazioni sono la causa della crescita muscolare, infatti tra gli adattamenti biologici a cui la cellula va incontro troviamo un incremento della tonicità dovuta ad progressivo accumulo di elementi ad alto potere osmotico. La maggior tonicità si traduce con un maggiore volume del muscolo determinato perlopiù dalla presenza di fluidi.

Quanto appena descritto trova riscontro nel fatto che spesso la forza in molti praticanti di body building non appare proporzionata al volume dei loro muscoli, ciò è da imputarsi esclusivamente alla tipologia di allenamento con carichi inferiori al massimale ma con serie portate fino all’esaurimento.

Possiamo quindi assumere che l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare è contraddistinto da set con un carico inferiore al carico massimale, tale da portare il muscolo ad esaurimento alla 10 ripetizione, ciò è fondamentale da comprendere; per ottenere un incremento del volume del muscolo è necessario che questo esaurisca durante lo sforzo tutte le sue riserve di energie, che nella fase anaerobica è rappresentata dall’ATP e dalla fosfocreatina (CP). Il completo svuotamento delle riserve energetiche stimola la cellula ad accogliere nuove molecole per ripristinare le proprie scorte energetiche, questo provoca un innalzamento della fosfocreatina ed un generale stimolo al metabolismo proteico (ipertrofia).

Nell’allenamento per la massa muscolare il metodo di allenamento risulta quindi di notevole importanza per raggiungere efficacemente l’esaurimento muscolare.

Di seguito analizzeremo i principali metodi di allenamento conosciuti nell’ambito del body building.

HMB sperimentazione - note

2009-10-29T20:38:00.003-11:00

Finalmente ho concluso il mio ciclo di HMB. Non sono rimasto pienamente soddisfatto. Non ci sono stati apprezzabili aumenti di volumi dovuti all'integratore però devo dire che in termini di pienezza muscolare l'integratore può essere definito soddisfacente.

Un effetto paragonabile alla semplice integrazione di ramificati perciò per un avanzato il suo utilizzo è quasi inutile, un neofita o un intermedio possono sfruttare meglio gli effetti dell'integrazione di HMB.

In questo periodo ho perso parecchio adipe nella zona addominale rimanendo con un peso corporeo più o meno stabile (85 kg x 177 cm) nonostante una dieta da 2400 calorie, quindi credo che l'integratore possa avere effetti anabolici però il mio ultimo allenamento ha avuto un ruolo più importante considerano la sua complessità.

Ci sono integratori sicuramente migliori per atleti avanzati.

Lyen Wong a Cuba

2009-09-16T01:50:00.002-11:00

Video un po 'datato di Lyen Wong. E' possibile ammirare le condizioni in cui si allenano a Cuba.

Riprendo gli allenamenti - obiettivi e sperimentazione

2009-09-10T20:20:00.004-11:00

Quest'anno ho deciso di puntare solo sulla qualità e le specializzazioni, i volumi ci sono. Preferisco, in questo periodo, evitare i periodi di massa assoluta anche perchè ormai non riesco più a raggiungere la definizione muscolare di quando ero più giovane in tempi brevi.

In questa prima parte di settembre ho un po' improvvisato le mie sedute di allenamento (sempre con esperienza), da lunedì però vado avanti con una mia seria progettazione che vi illustrerò in seguito con nuovi post.

Ho ripreso con lo squat, il ginocchio va bene anche senza il crociato anteriore.

Ho deciso di sperimentare due integratori:

il ribosio
HMB

Il ribosio lo utilizzo prima delle sedute senza accompagnarlo con nessun altro integratore con dosaggi di 5 g sciolti in acqua. Il suo utilizzo ha scopi puramente energetici.

L'HMB (beta, idrossi-beta, metilbutirrato) è un integratore al centro di diversi dibattiti perciò ho deciso di sperimentarlo per dire la mia. 3 grammi al giorno divisi in 3 somministrazioni.

Studio: Interval training o frequenza stabile per bruciare i grassi e esercizi multiarticolari

2009-08-03T20:15:00.005-11:00

Sto elaborando i dati di 239 persone che in quest'ultimi 3 mi hanno richiesto programmi specifici per ridurre la percentuale di grasso corporeo e/o per la definizione muscolare. Ho suddiviso questo campione in 20 gruppi in funzione di diversi criteri logici.

Gli scopi di questo studio sono:

di raggiungere un prototipo di programma (sempre da personalizzare) ideale per ciascun gruppo di appartenenza;
l'importanza degli esercizi base anche nei periodi di definizione muscolare e/o dimagrimento;
scegliere l'interval training o la frequenza cardiaca stabile in funzione dello stato di avanzamento del soggetto;
confermare che è l'allenamento con i carichi che deve intregrare l'attività cardio anche per chi vuole perdere grasso e non viceversa;
l'importanza dei carichi per velocizzare il metabolismo basale;
l'alimentazione e l'integrazione più razionale ed efficace per massimizzare gli effetti e facilitare i recuperi, sempre in funzione del gruppo di appartenenza;
la percentuale di successo in funzione del programma sviluppato e del gruppo di appartenza;
le differenze e i risultati tra chi esegue gli stacchi e/o lo squat e chi invece non li esegue.

Presto inserirò l'intera elaborazione con note e commenti sul sito www.discobolo.it

Il mio allenamento estivo mese di Luglio

2009-07-22T01:02:00.004-11:00

Mese di luglio:

Quest'anno ho cercato di non allungare eccessivamente le serie con l'inserimento di tecniche avanzate.

Rispetto a giugno ho allungato le ripetizioni sugli esercizi principali, da 6 sono passato a 8, riducendo l'inserimento degli esercizi secondari. Puntando il tutto sul 10x8, 10 serie in overload, solo sugli esercizi principali.

L'alta intensità delle sedute di allenamento mi hanno portato ad allenare i gruppi maggiori solo una volta a settimana con piccoli richiami (recupero permettendo).

Sono stato costretto ad aumentare i carboidrati nell'alimentazione ed integrare con potassio, magnesio e ramificati, sospendendo la creatina. Ho proseguito il cardio in interval training

Il mio allenamento estivo mese di Giugno

2009-07-22T00:39:00.003-11:00

Mese di giugno:

Ho preferito eseguire il 6x6 sugli esercizi principali con incremento dei carichi in overload (da una serie all'altra).

I tempi di recupero sono stati ridotti, max 90 secondi (stacchi e panca piana).

Per gli esercizi secondari mi sono limitato a 2-3 serie per 8 ripetizioni. L'allenamento sviluppato su 15 giorni includeva l'allenamento di tutti i gruppi muscolare per 3 volte e dei minori per 5-6 volte.

Ho inserito come specializzazione i bicipiti e i tricipiti, presenti praticamente in tutte le sedute con 2 esercizi per gruppo con un totale di massimo 6 serie.

Alimentazione ed integrazione

L'allenamento è stato devastante perciò sono rimasto stabile con l'assunzione dei carboidrati; ho cercato di compensare con l'inserimento di 15 minuti di cardio in interval training. Ho preferito non compromettere i recuperi.

L'integrazione ha incluso ramificati (9 grammi dopo gli allenamenti) e creatina in caspule.

Seduta del 29 aprile 2009

2009-04-28T23:06:00.006-11:00

Ho dedicato l'intera seduta ai bicipiti e ai tricipiti. Era da molto tempo che non mi dedicavo a questi due muscoli in una singola seduta.

Per i bicipiti ho preferito i manubri al bilanciere. Ho eseguito i seguenti esercizi:

Curl alternato con manubri ovviamente con rotazione 2 x 10 - 3 x 8 in overload - 2 x 12

Curl a martello 4 x 12 + 2 serie finali ad esaurimento.

Per i tricipiti invece:

Pushdown in overload 4 x 8 + distensioni con manubrio dietro la nuca 3x8 + 3 serie di parallele.

I recuperi tra le serie sono stati brevi, da 45 a 60 secondi circa. I carichi sono stati medio-bassi per le mie capacità.

Ho concluso la seduta con 5 serie di addominali da 15 ripetizioni, leg raise.

La palestra in primavera - Seduta di allenamento del 28 aprile 2009

2009-04-27T20:08:00.009-11:00

di Pietro A. Ciciretti

La palestra che frequento attualmente è a dir poco vomitevole, soprattutto in questo periodo. Vomitevole per quell'aria calda che non ricircola mai e stagna limitando le funzioni polmonari e celebrali. Non credo che morirò per questo. Siamo a fine aprile; la gente si ricorda di fare attività fisica prima della prova costume, frustrante. Il peggio sono le docce. Dopo un allenamento serio "docciarsi", in genere, ti gratifica, ti libera, ti rilassa. Invece in questo periodo non c'è niente di più traumatico. La puzza che investe gli spogliatoi tra calzini funginei, scarpe di gomma in decomposizione per l'attacco di nuove forme di batteri ultra terreni e l'umidità che ti impedisce di asciugarti facendoti sentire ancora più sporco, ti fanno sembrare tutto una vera galera. E' un'altra dimensione la palestra in questo periodo, sembra il regno degli inferi. Le luci fiacche e tristi che, tra i vapori del sudore dei suoi frequentatori, il caos assordente delle macchine e dei bisbigli, portano a non focalizzare quello che si pone a più di 1 metro dal proprio naso e a non percepire la realtà; si rimane come ipnotizzati, come se il proprio corpo rispondesse a comandi esterni dettati da chissà chi e da chissà dove. Un incubo.

Seduta del 21 aprile 2009

2009-04-22T21:35:00.003-11:00

Fantastica giornata! Ho ripreso dopo una settimana di assoluto riposo.

Ho iniziato la mia seduta con 4 serie di stacchi in overload, raggiungendo un carico massimo di 90 kg per 10 ripetizioni. Ho proseguito con due serie di squat avanti.

Successivamente ho concentrato maggiormente il lavoro sulla schiena in generale con:

3 serie di rematore con bilanciere
4 serie di lat machine avanti a presa larga
3 serie di scrollate

rimanendo sempre su serie medio-lunghe e tempi di recupero di circa 60-90 secondi.

Ho concluso con 6 serie totali per le braccia, divise tra bicipiti e tricipiti e addominali su panca.

La mia attuale integrazione consiste in:

Maca 2 cps al giorno
Arginina
Zinco
Ramificati

Body building tra massa muscolare, qualità muscolare e falsi miti

2009-04-16T03:08:00.005-11:00

di Pietro Amato Ciciretti

Il culturismo, anche chiamato body building (letteralmente costruzione del corpo), è uno sport che mira principalmente a sviluppare la massa muscolare attraverso una combinazione di esercizi specifici.

L’alimentazione è una componente importante e varia in base a diversi fattori tra cui gli obiettivi prefissati.

Se non si utilizzano sostanze dopanti, rimanendo quindi nell’ambito cosiddetto Natural, l’apporto proteico NON deve essere abbondante come da pensiero popolare filo “riviste specializzate”, dove sono descritte diete impossibile di atleti fuori dalla genetica. Bisogna trovare la giusta combinazione di proteine-carboidrati-grassi. Le quantità di carboidrati e grassi fondamentalmente variano in base agli obiettivi. Non c’è necessità di consumare quantità industriali di carne bianca e non c’è bisogno di spendere un patrimonio per alimentarsi in maniera idonea.

Non dobbiamo confondere il body building con i concorsi per uomini forzuti (parlo del Powerlifting) nei quali l’unico parametro di valutazione è la forza. Sebbene vi sembra che ci siano somiglianze tra queste discipline, il body building comporta notevoli differenze in termini di obiettivi, dieta e formazione. Piuttosto che cercare lo sviluppo della forza massimale, i culturisti cercano la perfezione estetica aldilà dei volumi; un culturista non deve essere per forza immenso. Esistono diverse categorie di culturisti e diverse preferenze. Bruce Lee, ad esempio, era un cultore del fisico, un vero appassionato di body building, nonostante non avesse una muscolatura da Mr. Universo.

La forma e la consistenza dei muscoli, la qualità muscolare, diventano molto più importanti dei semplici volumi, soprattutto per chi ha già acquisito una buona esperienza. Sono parametri che comportano grande dedizione e studio. Con ciò si intuisce che non c’è niente di improvvisato: la progettazione è la base di tutto.

Un aspetto fondamentale spesso ignorato da molti è il recupero, inteso come ore di sonno. E’ proprio durante il sonno che avvengono i processi di ricostruzione muscolare. Per stimolare la crescita muscolare (ipertrofia) bisogna rispettare questi quattro punti:

1. alimentazione equilibrata (se necessario, compensare eventuali deficit con un’integrazione razionale; chi utilizza sostanze dopanti necessiterà di maggiore proteine rispetto ad un atleta Natural)

2. allenamento specifico (dare il massimo ad ogni seduta e cercare il dolore muscolare, che in genere si presenta 1 o 2 giorni dopo le sedute di allenamento,o workout. Meglio progettare un allenamento con varianti ogni 3 settimane circa)

3. riposo inteso come precedentemente descritto

4. l’idonea sincronizzazione di questi 3 punti.

La dieta di un bodybuilder è composta generalmente da 5-6 pasti al giorno; niente di strano! Anche i dietologi consigliano a chi vuole dimagrire 5 pasti al giorno (3 pasti e 2 merende)! Ogni pasto è consumato ad intervalli di 2-3 ore. Questo permette di migliorare l'assorbimento dei nutrienti ed aumenta il metabolismo basale. Ciò è applicabile anche per chi vuole perdere peso; ovviamente cambieranno almeno le quantità di cibo.

Il periodo cosiddetto di massa, che finora ho definito con il termine “volumi” è paradossalmente la fase più semplice da raggiungere.

Serie lunghe o serie corte

2009-04-14T06:10:00.005-11:00

Buongiorno,

da un mese ho iniziato a fare palestra e vorrei aumentare la mia massa, volevo sapere se devo fare serie con tanto peso e poche ripetizioni o poco peso e ripetizioni prolungate? grazie per la risposta. R.


il carico che si usa per l’aumento della massa è sempre relativo. L’importante è capire cosa si sta facendo e cercare per quanto possibile la focalizzazione mentale dei/l gruppi/o muscolari/e coinvolti/o in specifici esercizi. Se lavori i bicipiti devi fare in modo di focalizzare tutto lo sforzo sul quel determinato gruppo muscolare. Sviluppando queste capacità, ti assicuro che non è facile, si può lavorare in maniera idonea anche con carichi inferiore rispetto alle proprie capacità e sfruttare al massimo carichi medio-alti.
Le serie cosiddette ipertrofiche secondo le regole del body building devono rientrare in un range di 8-10 ripetizioni, molto dipende dal gruppo muscolare e dalla scelta degli esercizi. I pettorali e i tricipiti in genere rispondono bene anche con 6-8 ripetizioni altri invece con 8-12 ripetizioni per esempio le gambe e i dorsali. Tutto sta nella sperimentazione, alternare serie relativamente lunghe a serie tipicamente ipertrofiche permette di lavorare su diversi tipi di fibra muscolare, male sicuramente non fa considerando che gli allenamenti necessitano comunque di una periodizzazione. Il vero segreto sta nella testa e nella giusta progettazione di un allenamento.

Pietro

Dimagrire per soldi: un incentivo economico per riacquistare la linea

2009-04-07T22:08:00.001-11:00

Dove non arriva l`interesse per il proprio benessere, subentra il denaro: se, infatti, dimagrire non viene considerato un obiettivo per migliorare il nostro stato di salute, diventerà quanto meno un metodo per rimpinguare il portafoglio. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association suggerisce infatti che un incentivo economico può servire a redimere dalla strada dell`obesità. Molto spesso, infatti, secondo i ricercatori, si innesca un meccanismo psicologico per cui la gratificazione a breve termine che deriva dal piacere del mangiare viene preposta a quella a lungo termine del mantenimento di un sano peso forma. Dimagrire per guadagnare, sostituire il denaro al cibo nella graduatoria dei propri piaceri, potrebbe essere una soluzione per arginare il problema dell`obesità.

La ricerca è stata condotta su 57 adulti sovrappeso, per la maggior parte maschi, secondo due diverse strategie basate sugli incentivi economici. Un gruppo concorreva a una sorta di lotteria i cui vincitori che raggiungevano il traguardo previsto dalla propria dieta avrebbero avuto diritto a un premio in denaro. Il secondo esperimento era invece basato sulla firma di un particolare contratto: i partecipanti investivano il loro denaro, e lo avrebbero perso in caso di mancato dimagrimento.

Da un lato un guadagno procurato senza alcun investimento, dall`altro la perdita dei propri soldi. Entrambe le strade hanno avuto successo: rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti al test hanno perso in media 6 chili in 16 settimane.

I vantaggi degli incentivi economici non si sono però protratti sul lungo termine : nel giro di 7 mesi tutti i soggetti avevano riguadagnato i chili persi. “Un approccio basato sul denaro può essere utile nell`indurre un`iniziale perdita del peso corporeo – conclude Kevin G. Volpp, coordinatore della ricerca –. Tuttavia, perché sia realmente efficace, è necessario che il paziente sia convinto dell`utilità di una dieta, e non sia solo attratto dal riscontro economico”.

Fonte: il sole24ore

I kettlebell per lo sviluppo muscolare analisi e valutazioni

2009-04-07T22:04:00.005-11:00

di Pietro A. Ciciretti

Il kettlebell è un attrezzo ginnico utilizzato prevalentemente, fino ad alcuni anni fa, nei paesi dell'est come ausiliare nella preparazione fisica. Era semplicemente un contrappeso e la maniglia serviva ad appenderlo, scherzo!!!! Poi, chissà quando, qualcuno ha cominciato a giocarci è nata una così una disciplina da sala da eseguire a ritmo di musica. I manubri regolabili sono una conquista moderna e nell'antichità si usavano quelli fissi, che probabilmente erano anche simili ai kettlebell. Il kettlebell rischia di diventare un po' come il pilates, che da disciplina seria è diventata una disciplina da sala tipicamente commerciale.

C'è chi lo definisce il segreto nella preparazione degli atleti sovietici di successo durante il regime, dimenticando il fattore doping che probabilmente aveva una valenza senz'altro superiore e determinante nei successi dell'epoca. Oggi, molto probabilmente, nei paesi dell'est ex sovietici si sono dimenticati come usare i kettbells. In verità si utilizzavano più che altro durante la Russia zarista nel periodo che va dal 1721 al 1917.

La kettlebell mania è uscita fuori come trovata della Vergin Active a livello di diffusione nelle palestre soprattutto tra le donne che vogliono rimanere o diventare magre e sode. I produttori hanno pensato di realizzarne anche di rivestiti in gomma colorata (dal rosa al nero lucido) per rendere psicologicamente meno aggressivo l'attrezzo rispetto a quello in ghisa.

Molti esercizi eseguiti con il kettlebell riprendono la dinamica, per certi versi, di quelli tradizionali eseguiti con manubri e bilancieri con limiti evidenti rispetto a quest'ultimi soprattutto se il nostro scopo è prevalentemente la costruzione muscolare e/o la forza massimale e/o sub-massimale. Infatti il kettlebell hanno un carico fisso che non consente un aumento graduale e costante dei carichi di conseguenza chi vuole allenare l'ipertrofia con questi attrezzi si trova a fare salti di qualità notevoli tra un carico e l'altro. Tralasciando in questo modo degli aspetti importanti e fondamentali per la crescita muscolare. Un'altra pecca è il carico limite di 40 kg dei kettlebells anche se esiste da qualche parte nel mondo il carico max da 60 kg. Considerando che un bilanciere olimpionico scarico pesa 20 kg praticamente metà del peso massimo di un kettlebell. C'è chi penserà di eseguire un squat avanti con 2 kettlebell da 40 kg....tanti auguri!!! Forse sarebbe meglio mirare alla versione dello squat con manubri, ma a questo punto perché utilizzare i kettlebell.

Chi pensa di allenarsi in casa con la kettlebell con la speranza di risparmiare qualche euro sbaglia, ne occorrono sicuramente di diversi tagli anche per i neofiti del settore, non vorrete mica allenare le gambe con lo stesso carico utilizzato per i tricipiti. Alcuni esercizi necessitano addirittura di due kettlebell dello stesso taglio però questa parte la possiamo considerare un optional.

Un solo esercizio eseguito con i kettlebell allena più gruppi muscolari cosa che con gli allenamenti tradizionale non puoi fare: Falso!

Chi dice queste parole fondamentalmente non sa cosa fa, mi riferisco all'ultima parte della frase. Ci sono singoli esercizi eseguiti con manubri e bilancieri che allenano addirittura l'intero corpo, parlo fondamentalmente degli stacchi e dello squat. Chi insinua che i kettlebell siano più efficaci, con promesse tipicamente commerciali, denigrando i tradizionali allenamenti con i carichi mancando sicuramente di buon senso.

Allenarsi con i kettlebell è molto faticoso inoltre è molto più difficile essere passivi come alcune persone fanno durante le più tradizionali sessione di allenamento. Con i kettlebells non può mancare la concentrazione è molto più facile infortunarsi ed è sconsigliato il fai da te con libri e riviste. È una ginnastica adatta a tutti coloro che non soffrono di patologie articolari, solo che è indispensabile l'assistenza di un personale trainer perché gli esercizi sono complicati e particolari. E' vero che i tendini i legamenti si rinforzano però è altrettanto vero che necessitano di tempi di recupero molto più lunghi con questi allenamenti, i muscoli quando si affaticano si fanno sentire, i legamenti e i tendini si fanno sentire solo quando è troppo tardi, quindi occhio e non sottovalutate questo aspetto.

Consiglio l'utilizzo dei kettlebells per allenamenti di forza resistente (forza di lunga durata) e resistenza alla velocità a chi ha almeno un paio di anni di esperienza di allenamento "tradizionale" e a chi non soffre di patologie articolari. Chi non ha mai eseguito stacchi e squat per problemi fisici o per paura di farsi male non può pretendere di allenarsi con i kettlebells. Gli esercizi sfruttano la velocità e la spinta delle gambe per far dondolare o volteggiare il peso, lavorando sulla cosiddetta resistenza alla forza e resistenza alla velocità. Il lavoro, se ben fatto, è molto impegnativo per il sistema cardiovascolare, consente in poco tempo di allenare tutto il corpo. La forza resistente e la resistenza alla velocità si sono possono tranquillamente allenare con manubri e bilancieri, come si è sempre fatto. I benefici dei kettlebell possono essere eguagliati e tranquillamente superati dall'utilizzo di pesi liberi e per certi versi anche dall'utilizzo di una semplice palla medica.

Domanda di Gabriele

2009-01-15T22:41:00.003-11:00

Ciao Sono Gabriele, è un'anno ke mi alleno, e ho un dubbio,sxo che risponderete a questa mia domanda.X aumentare massa quante ripetizioni devo fare? e da quanto? e quante volte a settimana devo allenare ogni gruppo muscolare? Grazie! a presto!

www.discobolo.it

Ciao Gabriele,

la tua è una domanda frequente. Per allenare l'ipertrofia bisognerebbe stare intorno al 65-75% del carico massimale ed eseguire circa 8-10 ripetizioni. Questi sono numeri che puoi trovare un po' ovunque. Però.... ci sono muscoli che rispondono bene anche alle basse ripetizioni, sotto le 6 rip., per esempio i pettorali. I muscoli della schiena invece possono essere stimolati anche con 12+ ripetizioni. Le reazioni alla crescita muscolare sono molto individuali, in parte dipendono dai carichi ma anche dalla capacità di isolamento, di sentire i muscoli stressarsi. Anche le tecniche di esecuzione avanzate stimolano la crescita muscolare, e spesso si tratta anche di serie piuttosto lunghe. Sono importanti i tempi di recupero tra le serie, non sottovalutare questo aspetto. Un gruppo muscolare può essere allenato più volte in una settimana, anche se esistono scuole di pensiero che consigliano di allenare ogni gruppo ogni 7-10 gg, questo può essere valido per chi si allena in maniera molto intensa utilizzando carichi importanti. Importante è prendersi una settimana di riposo ogni 5-6 settimane.

Pietro

Seduta del 13 gennaio 2009

2009-01-13T21:14:00.006-11:00

Giornata dedicata agli stacchi e alla ricerca di carichi più o meno importanti.

Riscaldamento specifico con due serie da 15 ripetizioni e 5 serie effettive in overload. Ho cercato le 12 ripetizioni, anche se sull'ultima mi sono fermato alla decima. Prima serie effettiva con 50 kg, seconda serie con 60 kg, terza serie con 70 kg, quarta serie con 80 kg e quinta serie con 90 kg. I recuperi tra le serie sono stati lunghi, circa 180 secondi. Arrivare a 90 kg x 10 ripetizioni senza un crociato dopo mesi di fastidi non è per niente male. Ho proseguito la mia seduta con due serie da 8 di scrollate con manubri utilizzando due manubri da 34 kg. Ho proseguito con 3 serie di alzate laterali da 8 con 2 manubri da 14 kg. Stanco mi sono seduto alla shoulder press per un overload che mi ha spinto fino a 90 kg in 4 serie. Ho terminato la seduta con un paio di piccoli esercizi per i tricipiti, french press e distensioni dietro la nuca.

Acqua e diuretici

2009-01-12T20:37:00.003-11:00

Riporto l'interessante articolo di Francesca pubblicato sul discobolo.it

L’acqua svolge un ruolo essenziale nel corpo umano ed in particolar modo nel fisico di un culturista: un culturista deve bere di più, sia perché la massa muscolare contiene più acqua della massa grassa, sia perché un’elevata ingestione proteica porta ad un accumulo di urea nell’urina, che si accompagna ad un aumento della disidratazione e ad un’acidosi generale.

L’uso di diuretici , che dovrebbe essere finalizzato a conferire al fisico un aspetto “asciutto” e “definito”, oltre ad essere pericoloso, provoca perdita intracellulare di acqua e di potassio, dando al muscolo un aspetto “sgonfio”.

Infatti, il volume del muscolo , dato dalle proteine, è dato anche dal potassio e dal glicogeno (quest’ultimo presente in quantità pari a 1,5-2 gr ogni 100 gr di massa muscolare): ogni grammo di glicogeno trattiene 2,7gr di acqua.

Proprio su questo principio si basa l’Esperimento di Bergstrom (o carico di carboidrati): dopo una dieta iperproteica, iperlipidica ed ipoglucidica, la concentrazione del glicogeno scende a 0,6 gr.

Se nei 3 giorni successivi si segue una dieta iperglucidica, si ha un notevole incremento glucidico: il glicogeno arriva a 3,5gr e addirittura, se in fase di deplezione si va ad esaurire il glicogeno con esercizi prolungati, esso può raggiungere il livello di 4 gr ogni 100 gr di massa magra.

Pertanto un culturista con una massa magra di 45kg fra glicogeno ed acqua può incrementare il peso di circa 5kg!

In questa fase è fondamentale però un adeguato apporto di acqua, soprattutto durante l’allenamento, prim’ancora di avvertire lo stimolo della sete; dopo potrebbe già essere inutile. La disidratazione infatti, facendo scendere il livello di acqua e di glicogeno nel muscolo, influisce molto negativamente sulla prestazione.

Inoltre bisogna sottolineare l’effetto che i diuretici potrebbero avere in questa fase: non solo impedirebbero l’incremento del peso, ma potrebbero causare danni anche letali, come l’iperkaliemia.

D’altro canto però anche con l’ingestione di acqua non bisogna esagerare: se l’acqua introdotta è superiore alla capacità di eliminazione si possono manifestare disturbi importanti, ed anche l’intossicazione da acqua (anoressia, apatia, astenia, convulsioni, coma).

La quantità d’acqua da ingerire è molto variabile da individuo a individuo. Si calcola che un adeguato apporto idrico giornaliero sia pari a 30ml/ kg corporeo. Tuttavia è bene assecondare il segnale che il nostro corpo ci invia: la seta!

In particolar modo, per un culturista, buona norma è bere un po’ di più di quanto ci dica questo segnale… senza però fare violenza sul nostro organismo! In particolar modo, per un culturista, buona norma è bere un po’ di più di quanto ci dica questo segnale… senza però fare violenza sul nostro organismo!

Meno carne = meno muscolo meno energia, sarà vero? La crisi economica ci porterà a seguire un'alimentazione più idoena

2008-12-11T21:11:00.013-11:00

Non sono vegetariano e neanche vegano, però senz'altro c'è un abuso nel consumo di proteine animali nel nostro settore. Le proteine sono senz'altro essenziali nella composizione delle cellule e i suoi aminoacidi sono importanti per una miriade di funzioni.

Chi si allena con sapienza è consapevole del fatto che nei periodi massa si aumenta in maniera considerevole il consumo di carboidrati, quindi il consumo di pasta, riso e pane. Alimenti che in parte contengono anche proteine, anche se non di altissimo valore biologico.

Nei periodi di definizione si taglia drasticamente il consumo dei carboidrati e grassi aumentando gli alimenti di origine animali e vegetali (frutta, verdura...).

La verdura e la frutta sono ricchi di vitamine e sali minerali. Questo le rendono indispensabili alla nutrizione umana. Le vitamine, infatti, sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi ed ormoni, per produrre energia dai cibi ingeriti. Senza di esse il nostro corpo non è in grado di produrre nuove cellule e di rigenerarsi. La loro mancanza cronica può comportare gravi disfunzioni a carico della pelle, del sistema endocrino (ormonali), del sistema digestivo. Poiché il corpo non le produce è necessario introdurle dall’esterno tramite la nutrizione.

Il concetto di aumentare il consumo di frutta e verdure porterà senz'altro grandi benefici, ma l'eccessivo consumo di carne bianca, parlo di 300-400 grammi di petto pollo a pranzo, 3-6 albumi dell'uovo, 500 ml di yogurt bianco senza grassi a merenda ecc..., tutto questo serve?

Chi pratica l'allenamento in modo serio senz'altro necessita di un maggiore introito proteico e calorico, ma spesso si dimentica di conteggiare anche le proteine di origine vegetale (legumi, frutta secca, cereali e derivati). Superando abbondantemente le proteine necessarie alla composizione delle fibre muscolare. Quello che non sarà utilizzato dal nostro organismo diventerà scorie da smaltire per i nostri reni.

Chi utilizza sostanze dopanti ha necessità di un surplus di proteine per il fatto che la propria attività ormonale è artificialmente accelerata, quindi spesso le diete di fitness men e bodybuilders descritte un po' ovunque nel web e nelle riviste specializzate sono totalmente inutili per chi si allena dalle tre alle quattro volte a settimana e non utilizza la metodologia del doping.

Nei periodi di definizione non bisogna eliminare i carboidrati, mi riferisco in particolar modo al consumo di cereali e derivati, una loro semplice riduzione sarà sufficiente. Bisogna sempre ricordare che i carboidrati per il nostro corpo sono come benzina. Un carburante puro che se non presente in maniera idonea, sempre in funzione dei nostri obiettivi, porta il nostro organismo ad utilizzare come combustibile fonti energetiche alternative, anche più costosi sotto il profilo economico, mi riferisco alle proteine e addirittura si può essere vittime di processi di cannibalizzazione muscolare. Non vi chiedo di diventare vegetariani, anche se esistono culturista che lo sono e penso che tra qualche anno ci sarà un esplosione orientata verso un'alimentazione ottimale, ma di cercare il giusto equilibrio sia nei periodi di massa che di definizione.

L'abuso di determinati alimenti sicuramente porta ad una perdita delle risorse finanziarie mi fermo qui non voglio aprire altre parentesi ci sarebbe molto da dire.

Io continuo con la mia alimentazione sperimentale...vi farò sapere i risultati.

http://www.discobolo.it - Sistemi di Allenamento Personalizzati - SAP

Intervista a Tracy Anderson

2008-11-20T23:19:00.002-11:00

Interssante intervista anche se non condivido tutti i punti soprattutto se parliamo in termini di sviluppo muscolare.

Non tutte le donne (anche uomini) sono in grado di mantenere certi ritmi se non ci sono "aiutini" esterni.

Come sempre ci sono interessi commerciali, vedi punto evidenziato in rosso.

di Micol Passariello "Sei di Moda"

Tracy Anderson trainer a Los Angeles

"Per costruire un fisico tonico e ben strutturato, non si devono far lavorare sempre solo i muscoli maggiori..."

Si dice che tu abbia trovato la formula per la perfetta forma fisica: qual è?

«Nessuna formula magica, né bibitoni dimagranti o barrette energizzanti. Il mio metodo (il T racy's dancer's workout) si basa sull'innovativa combinazione del Pilates con la danza e l'allenamento aerobico, con esercizi di resistenza che puntano a fortificare i muscoli, alternati a coreografie a prova di ballerino, veloci, divertenti… e che facciano bruciare più grassi possibile. Essenziale: seguire una dieta equilibrata. I risultati sono immediati: Gwyneth Paltrow ha ripreso la sua forma fisica, dopo due gravidanze, allenandosi 4 giorni a settimana per 6 mesi».

Cosa è fondamentale?

«Variare, allenare ogni muscolo da un'angolatura differente. Solo così si riesce a modellare il corpo».

È possibile cambiare il corpo di qualsiasi donna, indipendentemente dal Dna?

«Assolutamente sì. Ho cambiato il fisico (e la vita) a 150 donne fino a oggi, tutte differenti tra loro. Alcuni tessuti vanno solo sollecitati a reagire e resi più tonici. Il punto fondamentale, che sfugge ai più, è che, per raggiungere quel sogno che è il fisico longilineo, tonico e ben strutturato, non si devono far lavorare sempre e solo i muscoli maggiori: io mi focalizzo sui tessuti che li circondano. Quando sono ben sviluppati, formano una rete solida che porta il corpo a godere di una struttura energica diffusa ed equilibrata».

Da dove nasce la tua passione per il training?

«Dal desiderio di cambiare aspetto a una persona che non si piaceva: io. Una donna alta 1 metro e 50, con un padre obeso, ha tutte le probabilità di crescere con la paura di guardarsi allo specchio. Ho iniziato, dall'adolescenza, a pensare al modo più efficace per scongiurare la possibilità di non piacermi. Così ho escogitato il “mio metodo”, con un piano di esercizi per riuscire a cambiare il percorso fisico cui una donna è destinata».

Poi è venuta la Hybrid Body Reformer...

«È il mio gioiello. L'ho ideata io: è l'evoluzione della pilates machine. Ma quella allena i muscoli sempre nello stesso modo, la Hybrid, invece, li rassoda agendo da ogni angolazione. Consente di fare 2.800 esercizi diversi, coinvolgendo in modo diretto ogni zona del corpo, accompagnando i movimenti con un'andatura fluida e naturale».

Madonna (manco a dirlo) l'ha già acquistata: com'è lavorare con la regina del pop?

«Il mio obiettivo è regalare un corpo perfetto alle donne che non hanno paura di faticare. E Madonna è una di queste. Segue una dieta ferrea e si allena con entusiasmo sei giorni la settimana da anni. Ha un invidiabile senso della a disciplina e una straordinaria resistenza fisica».

Allenamento breve serie iper concentrate

2008-11-18T22:38:00.003-11:00

Il crociato anteriore mi limita ancora parecchio nella scelta degli esercizi. Sto ancora in fase di riabilitazione, 2 OO.

In compenso mi stanno crescendo le braccia in maniera sorprendente. Le alleno praticamente sempre, sia bicipiti che tricipiti. Hanno un recupero veloce. Se sento che non hanno recuperato mi gestisco con la scelta dei carichi e con il numero totale delle serie. Mi alleno 3 volte a settimana. Ho deciso di non pubblicare tutte le sedute sul blog per ovvi motivi di tempo.

Due volte a settimana ho inserito le scrollate e ho introdotto in modo continuo il pull-over. Evito l'eccessiva rotazione delle spalle.

Punto su braccia e spalle/trapezio, ho un ottimo petto che riesco ad allenare con 3 esercizi per un totale di circa 7/8 serie a settimana.

Temo che sia iniziata la mia metamorfosi in cicogna (gambe secche e busto grosso). Ho perso un po' di massa sulle gambe. Se potessi inserire una seduta ogni 10 gg. Mi ritrovo a fare stacchi da riabilitazione......

Alimentazione

Come detto in precedenza ho ridotto le proteine animali. La mattina ho eliminato il latte sostituendolo con latte di soia oppure con acqua calda e orzo solubile.

L'eterna giovinezza di Berlusconi

2008-11-09T21:40:00.004-11:00

Mi sono imbattuto su un articolo molto interessante di Aldo Cazzullo pubblicato sul Corriere della Sera.

Riporto l'articolo mettendo in evidenza alcuni aspetti chiari ai cultori del fisico da sempre. Non credo che Scapagnini abbia scoperto nulla di nuovo. Spesso si associa la figura del cultore fisico ad un primitivo consumatore di proteine. Invece il vero cultore sa guardare oltre gli amminoacidi.

Scapagnini, il sindaco-medico: solo sulla Via della Seta ho trovato gli ingredienti, olio, yogurt e tanti minerali

CATANIA - «Non si illudano: ci seppellirà tutti. La sua vera età è di 55 anni. Berlusconi è tecnicamente quasi immortale».

Il professor Umberto Scapagnini medico e sindaco è l'uomo che tiene le chiavi del dopoCavaliere. Il custode dell'elisir: «Provitamine, antiossidanti, immunostimolanti (anche l'aloe vera rientra in questa categoria), enzimi, amminoacidi (compongono le proteine), e soprattutto minerali, magnesio e selenio attivato. Gli stessi che assorbono i centenari che ho incontrato sulla via della Seta, a Sud di Urumqi e nelle oasi tra il deserto del Taklamakhan e il Gobi. Poi un olio particolare (potevano specificare quale, magari si tratta solo di un olio ricco di omega3), un certo yogurt», e quasi nessuno dei segreti che hanno alimentato suggestioni da alchimia medievale, criniera di unicorno, lacrime di vergine, rugiada delle notti di plenilunio.

«Il criterio è rigorosamente scientifico. C'è un metodo per calcolare la differenza tra l'età anagrafica e l'età biologica, tra i dati teorici e l'effettiva attività mentale, fisica, sessuale». Scapagnini a esempio ha 62 anni, non li dimostra e in effetti ne ha 11 di meno.

«Berlusconi è meglio: meno 12». Il record appartiene a Mike Bongiorno: meno 17. Ma si può migliorare. La prova dell'eccezionalità del Cavaliere, spiega il suo medico, è proprio nel male che l'ha colpito. I calcoli di Scapagnini attribuiscono ai giudici di Mani pulite una morìa da terremoto caucasico di media entità: «Tangentopoli ha fatto 700 morti.

Accanto ai casi noti ce ne sono un'infinità in periferia. Lo stress da arresto, da turba giudiziaria, è normale per i malfattori ma terribile per i «borghesi», colpevoli o innocenti che siano. Provoca una brusca caduta delle difese immunitarie. L'accanimento contro Berlusconi è stato tale che è quasi un miracolo abbia indotto solo una malattia lieve, una forma molto blanda, ormai debellata. Il suo fisico e la sua mente hanno dimostrato una capacità di difesa quasi sovrumana. Il presidente si sottopone ancora a un controllo all'anno, ma non ne avrebbe più bisogno. Sta benissimo», e nessun traguardo gli è precluso.

«Ognuno di noi ha un potenziale teorico di vita di 150 anni». Una durata che non garantisce purtroppo l'eternità biologica ma basta a quella politica, ben oltre verifiche e campagne elettorali. «Un terzo dipende dalla genetica, un terzo dallo stress e dai casi della vita, un terzo dall'alimentazione e dai farmaci». Berlusconi è ben messo sotto tutti gli aspetti: «Geneticamente è eccezionale. Un profilo neuroendocrino eccellente. Un cervello veramente straordinario. E' un tipo previsivo, dall'intelligenza fuori dalla norma, che gli consente di prevedere come andranno le cose. Ha una costanza, una capacità di concentrazione e di lavoro incredibili. Non molla mai.

E sa controllare lo stress. Sa dormire. Gli bastano 3, 4 ore a notte, più mezz'ora strategica al pomeriggio, che gli consente di recuperare il 40% delle energie. E' sbalorditiva la sua capacità di dormire ovunque e in qualunque momento, in auto, in aereo».

Assicura Scapagnini che non esistono diete vietnamite o tibetane. Si potrebbe semmai parlare di dieta Berlusconi, ma il professore la consiglia senz'altro anche agli (altri) esseri umani. «È una dieta iperproteica. Il primo giorno, solo acqua, a litri, e frutta. Poi, dal secondo al nono giorno, niente alcol, né pane, né pasta; solo proteine, che hanno un peso molecolare maggiore. Secondo il ciclo di Krabbs, al quarto giorno l'organismo, per far prima, comincia a bruciare i grassi. Poi due settimane di dieta dissociata. Moto: corpo libero, addominali, venti minuti di corsa. Quindi un altro ciclo. In un mese si perdono 7 chili».

Con le spedizioni esotiche, i cibi di lunga vita, i farmaci brevettati personalmente (insieme con il professore italoamericano Victor Rizza, scomparso in un incidente aereo da lui stesso previsto o almeno presagito), Scapagnini è uno dei personaggi centrali della leggenda di Berlusconi, una forma più sofisticata di quella sotto gli occhi di tutti, una dimensione ulteriore rispetto al Milan, alla politica, alla tv. Dell'Utri che lo accompagna in auto la notte attorno a San Vittore per trasmettere al carcerato Brancher la volontà di resistere, Bondi che teorizza ad Arcore la «mistica del fare, la politica femminile, l'idea dell'amore contro l'ideologia dell’odio», e poi il mausoleo, la confraternita, i ragazzi milanisti usciti dal coma, i molossi ammansiti con un grido, la stessa signora Veronica, «una donna intelligentissima, con un interesse spiccato per la medicina alternativa» racconta Scapagnini.

Come ogni leggenda poggia su un fondo di verità, anzi, dice il sindaco professore, sulla verità scientifica, in equilibrio tra ricerca tecnologica e antichi rimedi orientali: farmaci che aiutano la respirazione dei mitocondri; altri che stimolano la produzione degli ormoni positivi, il dea e il gh od ormone della crescita; estratti del timo, la ghiandola che regola il sistema immunitario. Scapagnini parla a voce bassa. Ha una cravatta con gli elefanti simbolo della città, che porta sul gilet. Napoletano, famiglia di ingegneri, dopo la laurea in medicina è partito per Gand, a studiare con Heymans «primo e ultimo premio Nobel belga», e poi per gli Stati Uniti, «professore incaricato al Houston Medical Center e al Mit». Libero docente a 29 anni, associato a 32, ordinario a 33, a Catania.

«Arrivai per fermarmi qualche mese, non sono più ripartito». La sua specializzazione si chiama psico-neuro-immuno-endocrinologia (pnei). «Ho sempre avvertito il fascino, anche metafisico, letterario, del cervello. Leggevo Poe, Lovecraft, il grande noir». C'è un legame tra la testa, gli ormoni e la psiche, su cui lavorare «per prevenire l'invecchiamento cerebrale, l'Alzheimer, l'impotenza». Questo disse in una conferenza a Villa Paradiso, sul Garda, davanti a un gruppo di dirigenti Mediaset in soggiorno rigenerante. «Là incontrai Marcello Dell'Utri. Un uomo eccezionale, di straordinaria cultura. Mi disse che il Dottore sarebbe stato curioso di conoscermi. Qualche giorno dopo ero ad Arcore». 1988: una folgorazione, per entrambi.

«Berlusconi subito si scusò, disse che doveva andare a dormire alle 11. Parlammo fino alle 2 di notte. Era già bene indirizzato, mangiava solo cose naturali, pasta con sughi leggeri, verdure arrosto, poco vino solo rosso; e poi faceva atletica, corsa, pesi. Ne rimasi affascinato. Che generosità. Fotocopiava le indicazioni che gli avevo dato per passarle agli amici. Anche ora, con il lifting: non è vero che eravamo d'accordo, che sono stato io a dare la notizia, io avevo detto il contrario. Un altro si sarebbe adirato; lui ha capito. Cominciammo con la food-therapy, i cibi che prevengono il cancro: il pomodoro di Pachino e il suo apporto di licopene, i broccoli con i derivati solforosi, e un particolare olio d'oliva. Partii con il professor Mordechai per una spedizione sul Mar Morto, alla ricerca dell'olio di onfacio, con cui Cleopatra confezionava i suoi prodotti di bellezza. Scoprimmo che era liquido spremuto a freddo da olive immature».

Poi la spedizione sulla Via della Seta, «alla ricerca dell'immortalità» era il titolo, con il figlio Giovanni, il fratello Sergio, l'amico Sorbini della Enervit, un regista indiano poi premiato a Venezia e i portatori, da Samarcanda allo Xinjiang fino a Turfan, «dove ci sono dieci centenari per villaggio, che mangiano prodotti di una terra ricca di magnesio e selenio. Prelevavo loro campioni di sangue per congelarlo e studiarlo. Purtroppo si sono passati la voce. Appena ci vedevano i vecchietti scappavano tutti». Poi è andato al Milan: consulente medico per cinque anni, tra Sacchi e Capello. Quindi all'Europarlamento: presidente della Commissione ricerca, in contatto con Edith Cresson, caduta per uno «scandalo veniale, una sciocchezza: nominò consulente il suo dentista». Dal 2000 è anche sindaco di Catania, dov'era stato assessore socialista (all'Urbanistica).

Va così: la sinistra si dilania, nel '93 il ballottaggio tra Bianco e Fava, doppiopetto e camicie bianche aperte, due idee della Sicilia e dell'antimafia; poi arriva Berlusconi, candida il suo medico, 57% al primo turno e non se ne parla più. «Amo questa città. Mi hanno chiamato da Siena, Roma, Napoli, ho detto no. Ho 11 allievi in cattedra, uno in America nominato per il Nobel, si chiama Napoleone Ferrara; io resto qui. Non prendo un soldo, né da Berlusconi né dalla povera gente, e per questo mi vogliono bene». Stamane percorrerà Catania sulla carrozza con i pennacchi e i cavalli bianchi, dopodomani aprirà la cripta di Sant'Agata, culmine di una festa che dura da un mese in una città bellissima e impazzita, fuochi artificiali diurni come colpi di cannone, l'Etna bianco di neve e di fumo.

«Abbiamo salvato la squadra di calcio dalla retrocessione e quando vado allo stadio vince sempre. Tranne una volta, un pareggio». Il Comune veglia anche sui frammenti della mandibola della santa e del velo che ferma la lava, incombenza che Scapagnini ha lasciato all'arcivescovo. «E non è vero che il succo che beve Berlusconi viene dalla Francia. Sono arance rosse che crescono solo qui. Straordinarie nel prevenire l'invecchiamento cerebrale», accompagnate dall’olio e dallo yogurt purché «arricchito da sostanze probiotiche»; e quando verrà il dopo Berlusconi saremo tutti morti.

Aldo Cazzullo

Seduta del 5 novembre 2008 e alimentazione

2008-11-05T21:00:00.006-11:00

Eccomi di nuovo qui!

Mi sono allenato in questo periodo ma in maniera molto blanda perciò ho ritenuto inutile l'inserimento di commenti vari.

Oggi ho inserito di nuovo gli stacchi da terra. Posso dire che ho ricominciato ad allenarmi oramai senza questo esercizio mi sento poco gratificato in termini di resa dei workout.

Non posso caricare, il recupero del crociato anteriore non è ancora completo.

Però le mie 5 serie da 12 ripetizioni con 50 kg me le sono fatte.

In breve il dettaglio della seduta ricordo che sono un avanzato quindi ho un'ottima capacità di isolamento muscolare. Una serie anche a secco per me è sempre produttiva.

Stacchi 5x12

Scrollate 3x12

Alzate laterali con manubri 6+8 le prime 6 ripetizioni con 18x2 le successive 8 con 10x2

Curl con manubri 4x8 con 2 manubri da 18 kg

Push down

Parallele

Lat machine avanti presa larga serie sveglia (dorsali che farò in modo specifico alla prossima seduta) .

Questo è tutto.

L'alimentazione odierna invece è stata la seguente:

Colazione

30 gr di orzo con acqua e latte di soia rinforzato con calcio e vitamina D

5 fette biscottate integrali Misura con marmellata extra

1 banana

1 mela

Pranzo

riso

verdure miste

grammi di salmone

Merenda

spremuta di arance

panino con carne (arrosto)

Cena

Pasta e fagioli

Insalatona

Niente latte e derivati. Da quando gli ho eliminati, nonostante non possa allenarmi in maniera ottimale, la mia qualità muscolare è migliorata notevolmente.

Ma che sfiga....

2008-10-21T21:33:00.003-11:00

Crociato anteriore praticamente staccato e menisco lesionato. Sono oramai settimane che non mi alleno.

Riprenderò oggi i miei allenamenti sperando di non diventare una cicogna...busto sviluppato e gambe secche...

La mia alimentazione è molto più vegetariana, devo dire che nonostante il lungo fermo coatto il mio fisico è in ottime condizioni a livello estetico....

Pranzo senza proteine animali -sperimentale

2008-09-30T00:43:00.004-11:00

Proseguo con la descrizione della mia alimentazione sperimentale per la massa e la qualità muscolare.

Pranzo così composto:

Riso 100 g

Piselli 60 g

Carote 80 g

Calorie 460 circa (1/5 circa delle 2500 calorie iniziali previste)

Proteine totali: 12 g circa contro gli 80 g (320 calorie circa) previsti come quota giornaliera iniziale. Sono pochine.....

Ovviamente non elenco le proprietà delle carote in termini di vitamine e minerali, fondamentali anche nei processi di crescita.

Le proteine combinate, in questo caso legumi e cereali, raggiungono il valore biologico di quelle animali.

Sedute del 27 e del 29 settembre 2008 - sviluppo di 2/3 sedute a settimana. Sperimentazione: diminuire proteine di orgine animali

2008-09-29T20:38:00.014-11:00

Finalmente ho sviluppato in modo appropriato il mio programma mirato alla massa e alla qualità muscolare. Queste sono le prime tre sedute (22,27 e 29 settembre 2008) - salva l'immagine per visualizzarla nelle sue dimensioni reali in modo da migliorarne la leggibilità:

Ho deciso di sperimentare un'alimentazione a basso contenuto di proteine di origine animali sospendendo anche l'integrazione alimentari, sono sicuro che a 36 anni e con la mia esperienza otterrò dei risultati sorprendenti. Ti conviene rimanere sempre aggiornato sugli sviluppi di questo esperimento, inserirò anche delle foto come testimonianza dei risultati ottenuti. Dimostrerò che i cultori del fisico di tipo natural possono sviluppare masse muscolari di alta qualità senza il bisogno di mangiare intere confezioni di uova e chili di petto di pollo.

La colazione di questa mattina è stata la seguente:

1 uovo sodo intero

30 g di orzo solubile in 400 ml di acqua dolcificato con fruttosio

1 mela

3 fette biscottate con marmellata di more biologiche

Seduta del 17 settembre 2008 - i meccanismi celebrali

2008-09-18T01:47:00.009-11:00

Come mi sento fiacco....nonostante le mie condizioni non ottimali ho deciso di allenarmi lo stesso.

L'adrenalina da workout è in grado di farmi passare questa sensazione di fiacca generale.

Il primo passo è sempre iniziare, questo vale per qualsiasi cosa...ovviamente. Le "cose" sono ancora più difficili quando non si affrontano. Questo sport porta, oltre ad un aumento dell'auto stima, a mettersi continuamente in gioco, se preso in maniera seria. Personalmente mi ha aiutato a capire e distinguere le cose importanti da quelle apparentemente importanti. Non sono le esperienze più o meno drammatiche a cambiare le persone ma determinati meccanismi mentali e comportamentali dovuti ad una programmazione celebrale in parte congenita in parte influenzata da fattori esterni (per esempio l'educazione ricevuta). Questi meccanismi possono essere ri-programmati prendendo coscienza dei propri limiti e impostando la propria materia celebrale in altro modo.

L'importanza, sopra citata, è stata da me classificata in tre tipologie: 1. individuo isterico-psicopatico importante anche la scelta di un stuzzicadenti, 2. individuo superficiale non c'è niente di importante oltre la propria esistenza e la sua immagine riflessa, 3. un individuo equilibrato è importante solo ciò che lo è veramente.

Passiamo all'allenamento:

Riscaldamento con 2 serie da 20 ripetizioni di croci ai cavi alti

Panca inclinata con bilanciere - volevo iniziare con le spinte su panca piana ma erano tutte occupate - 3 serie da 12 ripetizioni

Finalmente sono passato alle spinte con manubri su panca piana effettuando 3 serie di 10 con 56 kg totali....

Con questi 2 piccoli esercizi sentivo i pettorali già esauriti, è la capacità di isolamento che fa la differenza, però come si dice a Roma ho voluto da' la botta finale con 3 serie di croci ai cavi eseguiti in maniera lenta con un lavoro di contorno per i deltoidi (alzate frontali e laterali) e i bicipiti.

Seduta del 15 settembre 2008 - mai dire ad un culturista ti sei dimagrito

2008-09-15T19:34:00.005-11:00

La palestra inizia a riempirsi in maniera indegna. Le chiacchiere di chi perde solo tempo ti bucano le tempie e ti penetrano direttamente nel cervello.

Non che io stia zitto, parlo però sempre con il giusto equilibrio. Non allungo i recuperi tra le serie in modo sproporzionato per farmi quattro chiacchiere.

E’ tornata l’amica brasiliana la quale si lamentava del suo chilo in più, sempre con il sorriso e la gioia negli occhi. I brasiliani amano la vita, si capisce da come sorridono, parlano e da come si illuminano loro gli occhi. L’amica brasiliani mi ha anche detto che sono dimagrito. Mai dire “ti sei dimagrito” ad un culturista lo mandi al manicomio in questo modo, meglio un’espressione del tipo “come ti sei asciugato”. “Ti sei dimagrito” per un culturista di qualsiasi livello significa: hai perso massa sembri (quasi) un comune mortale, stai perdendo tempo. “Come ti sei asciugato” invece nella mente del culturista ha questo significato: la tua massa magra è notevole, la tua separazione muscolare e le tue striature muscolari sono degne di nota ed il tuo addome raggiunge la perfezione ellenistica. Quindi se volete distruggere un culturista adesso sapete come muovervi.

Passiamo all’allenamento che sintetizzo in breve:

Stacchi 4 serie da 12 in overload peso massimo raggiunto 85 kg

Rematore 2 serie da 12 con 50 kg

Pulley basso solo tirata finale in overload 3 serie da 12 ripetizioni carico massimo raggiunto 65 kg, movimento lento e controllato

Lat machine avanti presa larga 3 serie da 12 con 60 kg.

Scrollate con manubri 3 serie da 12 con 60 kg

Bicipiti con manubri alternati in piedi 4 serie da 12 con 30 kg

Addominali bassi 4 serie da 15

I recuperi per gli stacchi sono stati di circa 120 secondi per gli altri esercizi tra i 60 e i 90 secondi per gli addominali intorno ai 30 secondi.

Seduta del 10 settembre 2008

2008-09-11T01:22:00.001-11:00

Oggi petto!

Risentivo ancora della seduta dell’8 settembre. Le mie condizioni non ottimali offuscavano più che altro le mie condizioni mentale, scarsa concentrazione.

E’ dura riprendere gli allenamenti dopo lunghe pause. Partire con carichi bassi un po’ deprime, per fortuna c’è la legge sulla supercompensazione. I carichi eccessivi anche se non fondamentali per lo sviluppo muscolare mi fanno sentire sicuramente più maschio. Ho (come molti) tendenza a mettere alla prova i miei limiti con carichi eccessivi, sapendo benissimo che per finalità estetiche non sono utilissimi. Ciò non significa che mi alleno con carichi ridicoli.

Sono partito con il più classico degli esercizi:

la panca piana con bilanciere

Devo sottolineare che preferisco la versione con i manubri, mi offre un maggiore isolamento muscolare e un arco di movimento più ampio. Dopo le mie 4 serie da 12 sono passato alla panca inclinata con bilanciere, 3 serie da 8. I recuperi tra le serie sono stati inferiori al minuto, perciò ho dovuto ridurre parecchio i carichi (70 kg per la panca piana idem per quella inclinata). Dimenticavo prima di iniziare ho eseguito 2 serie da 15 ripetizioni di croci ai cavi, esercizio che ho ripetuto per chiudere la questione pettorali.

Siccome nel giro di pochi minuti, per via dei brevi recuperi, il tempo a mia disposizione era ancora notevole sono passato ai deltoidi. 4 serie di aperture laterali con manubri seguito da alzate frontali ai cavi. Ho provato il lento scott, ma la mia spalla si è lamentata perciò ho preferito mollare.

Ho avuto il tempo di dedicarmi anche alle braccia che devo dire mi rispondono benissimo anche se allenate ad ogni seduta. Come al solito ho trascurato gli addominali. Non c’è mai tempo per gli addominali!

Seduta dell' 8 settembre 2008

2008-09-08T20:14:00.008-11:00

Da quando ho deciso di andare in palestra a piedi mi vedo molto più definito; mi faccio circa 2,5 km. Andate e ritorno ovviamente.

Oggi mi sono fatto il "back" e le cosce, non pensate cose strane! Significa che ho lavorato tutta la parte posteriore del corpo includendo anche le gambe... per chi non lo sapesse....

Ho iniziato con la leg extension 3 serie da 12 ripetiz con esecuzione molto lenta. Inserire per primo questo esercizio mi aiuta nel riscaldamento e nel rendere più fluide le mie articolazioni.

Poi è toccato alla pressa, anche qui 3 serie da 12 in overload il tutto seguito da 3 serie di stacchi da 12 ripetizioni a basso carico (70 kg).

Ho lasciato il bilanciere a terra ma questa volta per eseguire il rematore, tre serie da 12 con 40 kg circa. Ho proseguito con i dorsali abbinando 3 serie di lat machine avanti a presa larga.

Oramai stanco sono passato a muscoli più piccoli ma sicuramente di grande effetto, parlo ovviamente delle braccia e più precisamente di bicipiti e tricipiti. Ho eseguito il push down al cavo in super serie con il curl alternato, il tutto per 6 serie e 24 ripetizioni totali per esercizio.

Non pienamente soddisfatto della mia camminata per andare in palestra mi sono fatto 25 minuti di tapis roulant a 145 bm.

Seduta del 3 settembre 2008

2008-09-03T19:56:00.009-11:00

Dopo un mese circa ho deciso di dare una bella svegliata ai miei pettorali.

Al termine della seduta sembrava che portassi una terza abbondante.

Ho evitato esercizi "pericolosi" per la mia spalla, anche se ha recuperato meglio non rischiare.

Ho iniziato le seduta con 4 serie di panca piana con bilanciere in overload, mi sono limitato molto con i carichi, 50 kg per 12 ripetizioni con recuperi di neanche 1 minuto.

Ho sentito una carenza respiratoria, i miei polmoni si sono esauriti prima delle fibre "pettoralesche".

Dal piano all'inclinato sempre con bilanciere serie da 12 con 40 kg, sempre soft con i carichi.

Esecuzione molto lenta ovviamente.

Terminato l'esercizio ho monopolizzato i cavi con super serie di croci in piedi con alzate frontali, ho eseguito 4 super serie da 15+15 ripetizioni.

Ho eseguito 2 serie di dips alle parallele da 8 ripetizioni e 3 serie di push down ai cavi.

Seduta del 1° settembre 2008

2008-09-01T20:42:00.005-11:00

Finalmente!!!! Oggi ho ripreso gli allenamenti dopo 1 mese di pausa. La spalla ha recuperato, non al 100%, però posso allenarmi.
La palestra fortunatamente era desertica, il silenzio durante gli allenamenti mi libera la mente in maniera yoghista (anche se il termine non è esatto, mi piace e lo scrivo lo stesso).
Sono ripartito in maniera molto soft con 5 serie di stacchi da terra da 12 ripetizioni con 50 kg.
Ho effettuato recuperi parziali da 45/60 secondi.
Mi sono dedicato ai dorsali con 4 serie di lat avanti a presa larga, poco carico ripetizioni pulite e lentissime. Ho condito il tutto con due serie di scrollate ad esaurimento con 40 kg, sembrava una serie a tempo, le ripetizioni sembravano interminabili.
Non si sono annoiati nemmeno i bicipiti e i tricipiti rispettivamente con 6 serie di curl con manubri e 4 serie di push down al cavo, carichi bassi anche questa volta.
Ho terminato la sessione in 5 minuti. Ho accusato parecchio nonostante i carichi bassi, i tempi di recupero brevi sono deleteri.

Seduta del 29 luglio 2008

2008-07-30T02:13:00.004-11:00

Sento anticipatamente le mie prossime ferie, perciò il mio rendimento è stato mentalmente scarso. Seduta da dimenticare. Ho lavorato nello specifico i pettorali, deltoide anteriore e laterale e bicipiti. Ho iniziato con un riscaldamento specifico molto accurato, per via dei problemi alla spalle sx.

Ho effettuato 3 serie da 12 ripetizioni di distensioni con manubri su panca piana utilizzando manubri da 30kg, non sono mai arrivato all'esaurimento nonostante il breve recupero tra le serie, circa 45 sec.

Sulla stessa panca ho effettuato le croci con manubri da 20kg cad, movimento molto lento e concentrato, mi sono limitato a due serie da 12 per poi passare a due serie di croci ai cavi. Ho stimolato il deltoide anteriore con la panca inclinata con bilanciere a presa inversa, famoso esercizio riscoperto. Tre serie da 10 con 30 kg il tutto abbinato alle alzate con manubri da 14 kg cad, serie da 12 ripetizioni.

Il miei bicipiti sono stati allenati con un curl con bilanciere sagomato, movimento parziale, con serie a tempo da 60 secondi circa e recuperi parziali, peso utilizzato solo 20 kg.

Seduta del 23 luglio 2008

2008-07-24T04:51:00.004-11:00

Questa estate un po' fresca consente un miglior rendimento delle sedute di allenamento. Anche se molti dimenticano l'esistenza di detergenti per la persona rendendo spesso la concentrazione mentale sfuggevole.
Ho un dolore articolare alla spalle sx oramai da diversi giorni, niente di preoccupante, scompare dopo un buon riscaldamento, che mi limita nella scelta degli esercizi. Ho escluso il lento avanti e la chest press per il momento.
Ho iniziato l'allenamento con due serie di stacchi da 8 ripetizioni con 95 kg e con soli 60 secondi di recupero, ho raggiunto una tonalità di colore facciale che andava sul viola per circa 2 minuti dopo questo esercizio.
Ho proseguito con la leg extension, ripetizioni parziali. Ho tagliato l'arco di movimento aumentando notevolmente il carico. I quadricipiti femorali si sono letteralmente aperti.
Dopo mi sono seduto alla pressa eseguendo una sola serie da 20 ripetizioni con 200 kg.
Ho concluso con i bicipiti e gli addominali.
Mi sentivo particolarmente stanco...La seduta è durata veramente poco....

Seduta del 21 luglio 2008

2008-07-22T00:56:00.006-11:00

Il mio allenamento si sta avvicinando al High intensity. In questa seduta ho risparmiato le gambe che allenerò in maniera specifica nel prossimo workout.

Ho iniziato con 4 serie di rematore con bilanciere utilizzando 60 kg per 12 ripetizioni pulite, sentivo il dorsale "pompare" in maniera notevole.

Ho proseguito con le croci (pesanti) con manubri da 24 kg su panca inclinata, 3 serie senza risparmiare un centimetro all'arco di movimento.

Terminato mi sono sdraiato su un'altra panca inclinata, questa volta per le distensioni con bilanciere, 3 serie con poco peso, serie lente 10/12 secondi a ripetizioni, non sono arrivato molto lontano (max 5 ) con le ripetizioni....:(

Sono rimasto sdraiato sulla stessa panca per eseguire di nuovo le spinte a presa inversa per il deltoide anteriore (vedi seduta scorsa) il tutto abbinato alle alzate laterali ai cavi.

Oggi è toccato anche al trapezio con le tirate al mento con bilanciere sagomato, 3 serie con 30 kg e 1 serie di scrollate con manubri da 30kg, serie portata oltre l'esaurimento.

Per concludere mi sono dedicato agli addominali e ai bicipiti.

Seduta del 16 luglio 2008

2008-07-16T20:23:00.003-11:00

Ho introdotto un esercizio per il deltoide anteriore che avevo quasi rimosso dalla mia memoria: la panca inclinata a presa inversa, è l’esercizio migliore per sollecitare questa porzione del deltoide.
Ho lavorato in modo specifico il deltoide, con l’esercizio descritto, le alzate laterali con manubri in overload, sono arrivato ai manubri da 16 kg x 2 eseguendo 8 ripetizioni pulite e due forzate.
Mi sono dedicato anche al deltoide posteriore, che in genere lavoro con i dorsali, eseguendo le alzate laterali con busto inclinato in avanti e fronte poggiata su la panca in modo da evitare pericolose oscillazioni del corpo, mi sono limitato ai manubri da 10 kg x 2.
Sono passato ai bicipiti al cavo basso, dopo un breve riscaldamento muscolare specifico sono passato a 75 kg per 10 ripetizioni eseguendo solo la parte finale dell’esercizio.
Non potevano mancare 4 serie da 8 alle parallele a corpo libero e 2 serie di pushdown.
Ho concluso il tutto con 30 minuti di corsa sul tapis roulant e stretching.

Seduta del 14 luglio 2008

2008-07-14T20:01:00.003-11:00

Ho cercato di ridurre al minimo i tempi della seduta per via dell'introduzione del cardio nel programma. Grossi carichi, esercizi multiarticolari, tempo di recupero tra le serie non completi.

Sono partito con 4 serie di stacchi in overload per 12 ripertizioni, sono arrivato ad un carico di 90 kg. Ho eseguito la versione completa in modo da stressare anche le cosce. Ho rifinito il lavoro con tre serie di leg extension. Il tutto seguito dalla chest press a carico manuale, ho utilizzato di nuovo un overload su 4 serie da 12 con un carico finale di 200 kg. Ho concluso la seduta con i pesi con le parallele per i tricipiti a corpo libero, 3 serie da 10 con esecuzione lenta e 2 serie di push down.

Il cardio è stato eseguito con un circuito alternato da 60 sec. di corsa lenta e 60 sec. di corsa veloce, il tutto per un totale di 20 minuti.

Seduta dell'11 luglio 2008

2008-07-13T19:20:00.006-11:00

Sono stato fermo circa due settimane, dai pesi ovviamente. Mi sono dato all'attività cardio all'aria aperta con sedute da 60 minuti circa per 4 volte a settimana. Ho dovuto anche bruciare un po' di adipe. Mi piace sia essere muscoloso che l'efficienza fisica, non sono del parere che il cardio possa bruciare la massa muscolare come molti sostengono, neanche quello eseguito con frequenza cardiaca medio-alta. Tutto sta nella razionalità: il criterio logico di come sviluppare un allenamento completo.

La mia massa ha subito un miglioramento notevole nella definizione muscolare senza perdere in volume.

Ho ripreso i miei allenamenti con il ferro con un full-body, nonostante sia stato fermo i carichi non hanno subito diminuzione, anche se ho preferito non esagerare con il numero delle serie. Mi sentivo molto forte e sicuro.

Il mio allenamento è stato il seguente:

Stacchi da terra 2x12

Rematore con bilanciere 2x10

Lat machine avanti presa larga 2x12

Panca inclinata per i pettorali 2x12

Croci ai cavi 2x12

Lento avanti con bilanciere military press 2x8

Alzate frontali ai cavi 2x12

Parallele 2x12

Curl con manubri su panca inclinata 2x12

I tempi di recuperi tra le serie e gli esercizi sono stai parziali, non più di 60 secondi circa.

La seduta è stata molto intensa e veloce.

Seduta del 24 giugno 2008

2008-06-24T19:49:00.007-11:00

In questo periodo potrò allenarmi poco perciò ho scelto di eseguire una seduta di allenamento quasi full-body, previlegiando comunque i pettorali.
Sono partito spedito con il re degli esercizi multi articolari: gli stacchi da terra, considerata la mia morfologia e lo spazio della mia attuale palestra è un esercizio che prende in parte il posto dello squat. Sono andato molto soft con 4 serie da 80 kg x 10 ripetizioni pulite. Ripeto un'esecuzione pulita!!!!
Ho proseguito con la military press, tre serie con 40 kg x 38kg. Stanco del bilanciere mi sono messo comodo sulla chest press. L'ho caricato con 180 kg, non è una macchina a trazione, quindi le pizze vanno caricate a mano, 4 serie da 10 ripetizioni anche sull'ultima serie ho ceduto per esaurimento all'ottava ripetizioni. Ho continuato con il petto inserendo un esercizio di isolamento e più precisamente le croci ai cavi, alternando la chiusura finale una volta verso il basso e una volta verso l'alto.
Ho eseguito anche due serie di panca inclinata, con soli 45 kg ma con un tempo di esecuzione di circa 4 secondi a ripetizione, è molto devastante.
Ho conclusa la sessione di allenamento con 2 serie di dips ad esaurimento, circa una decina di ripetizioni anche qui con esecuzione lenta, circa 3 secondi a ripetizione.

Seduta del 21 giugno 2008

2008-06-22T01:24:00.003-11:00

Seduta dedicata alle braccia e alle spalle.
Ho alternato un esercizio per i tricipiti con un esercizio per i bicipiti, in questo modo:

riscaldamento
curl per bicipiti su panca leggermente inclinata - 3 serie da 12 con manubri da 14kg x 2 con recupero di 60 sec tra le serie
dips -tricipiti alle parallele - 3 serie da 8 esecuzione molto lenta con recuperi di 60 sec tra le serie
curl con bilanciere dritto (presa stretta) -3 serie in overload (massimo 40 kg) con 90 sec di recupero tra le serie
french press con bilanciere sagomato - 3 serie (40 kg) da 8 con 90 sec. di recupero tra le serie
curl in concentrazione al cavo basso, mantenendo la massima contrazione per 2 sec circa
Military press 5 serie da 8 con 50 kg (deltoidi)

Seduta molto breve...

Seduta del 20 giugno 2008

2008-06-22T01:12:00.003-11:00

Oggi Gambe!!! Riscaldamento specifico con 2 serie da 15 ripetizioni alla leg extension.
Passaggio alla leg press: 4 serie da 15 ripetizioni con circa 200 kg.
Sceso dalla macchina avevo difficoltà motorie, sembravo un po' ubriaco. Ho proseguito, in modo tale da avere un passaggio graduale tra gambe e schiena, con gli stacchi: carico leggero e serie lunghe. Considerato che avevo preso possesso dello spazio e del bilanciere ho proseguito con il rematore con bilanciere, tre serie da 12 ripetizioni con 50 kg non sono mai arrivato all'esaurimento muscolare ma il dorsale. Il tutto seguito dalla lat machine presa larga avanti, esecuzione molto lenta con overload dopo 5 serie sono arrivato a 75 kg per 12 ripetizioni pulite.
Per terminare bicipiti in concentrazione poche serie, ma lunghe e per concludere addominali bassi alle parallele, leg raise. I recuperi tra le serie sono stati variabili ma comunque brevi, tra i 60 e i 90 sec.

Seduta del 18 giugno 2008

2008-06-18T20:14:00.006-11:00

Oggi mi sono dedicato alle gambe con un po' di richiami vari.
La mia condizione: non perfetta dovuta allo scarso recupero degli stacchi del 15/06.
Ho eseguito due serie di riscaldamento specifico alla leg extension per poi passare alla pressa.
Ho eseguito un classico overload da 12 ripetizioni, arrivando a 200 kg. L'esecuzione lenta e controllata, ho sentito i quadricipiti femorali lavorare alla grande durante l'intero arco del movimento.
Subito dopo sono tornato alla leg extension con tre serie da 8 con 70 kg, mantenendo la massima contrazione per un paio di secondi.
I femorali sono ancora in fase di recupero perciò ho deciso di lasciarli perdere.

Dopo questa fase sono passato ai richiami:

spalle: 2 serie di lento avanti con bilanciere e 2 serie di alzate laterali con manubri (con solo 10Kg x 2 per 12 ripetizioni);
pettorali: 3 serie di panca inclinata con bilanciere con l'utilizzo di 40kg, esecuzione molto lenta con il mantenimento del massimo stiramento per 3/4 secondi;
bicipiti: un semplice curl in concentrazione con manubri da 12 kg per 12 ripetizioni;
addominali: situp cercando l'esaurimento con massimo 15 ripetizioni.

La capacità di allenamento e l’atleta avanzato

2008-06-17T00:57:00.002-11:00

La capacità di allenamento con i pesi è spesso sottovalutato. E’ facile vedere soggetti che si allenano in modo quasi passivo senza la consapevolezza di ciò che stanno veramente facendo. Allenarsi con i carichi e come giocare a calcetto, tutti possono ma pochi sanno veramente giocare.
E’ proprio questa capacità che rende l’atleta di natura avanzata, senza avere per forza masse muscolari da dopato.

L’esperienza pluriennale è importante ma non si diventerà un soggetto avanzato in funzione agli anni di allenamento.

Spesso si ha tendenza a dare eccessiva importanza all’alimentazione e all’integrazione mettendo questi due aspetti al di sopra dell’allenamento, quando questo ultimo è l’unico aspetto che può dare importanza ai primi due. Se l’alimentazione fosse veramente l’80% dell’insieme dei risultati, come sostengono in molti, basterebbe una semplice dieta. Invece l’elaborazione sbagliata di un allenamento e la poca esperienza di un soggetto può addirittura peggiorare le qualità fisiche. Ho visto e conosciuto molti soggetti che nonostante grossi sforzi durante gli allenamenti ed alimentazione meticolosa avrebbero potuto ottenere risultati migliori addirittura smentendo di allenarsi, sono cattivo ma è così.

L’alimentazione è solo complementare. E’ più facile fare a meno di un’alimentazione scrupolosa in determinati periodi dell’anno che smettere di allenarsi.
Faccio il mio esempio: quando non mi alleno, parlo di circa 2 mesi l’anno (tutto agosto e tra dicembre e gennaio), sicuramente starò a dieta ferrea. Quando mi alleno invece mangio di tutto ma in modo pulito, nel senso che evito la quotidianità per i fritti, i dolci, i superalcolici, però per il resto non mi faccio problemi. Se non riesco a ridurre eccessivamente le calorie nei periodi di definizione, sistemo la cosa aumentando il cardio. Sono aspetti che senz’altro vanno bene per me, anche perché durante i periodi di massa riesco a limitare l’accumulo di grassi adiposi.
L’atleta avanzato è quello che suda quando si allena, è quello che rimane senza fiato dopo una serie, è quello che veramente necessità dei tempi di recupero tra le serie, è quello che si massacra anche con carichi (bassi) che fanno ridere i neofiti.

L'atleta avanzato è quello che dopo una serie di squat o di stacchi fa fatica a stare in piedi.
L’atleta avanzato ha una capacità di isolamento muscolare impressionante è in grado di percepire (anche mentalmente) la contrazione di ogni singola fibra muscolare.

Seduta del 15 giugno 2008

2008-06-15T21:21:00.005-11:00

Ero particolarmente appagato dell'allenamento del 13 giugno e sentivo di potere andare alla grande anche oggi.
Sono partito alla grande con il più classico degli esercizi: gli stacchi da terra in versione completa in modo da sollecitare anche i quadricipiti femorali.
Ho eseguito due serie da 20 ripetizioni di riscaldamento con 50kg e poi sono passato a 4 serie da 90kg da 10 ripetizioni. Con un unico esercizio oltre che stimolare l'attività ormonale ho lavorato tutta la parte posteriore, dal polpaccio al trapezio.

Successivamente sono passato alla lat machine, versione: presa larga avanti. Mi sono mantenuto sulle 12 ripetizioni con tecnica overload, incremento carico mantenendo le stesse ripetizioni.
Sono arrivato ad un carico di 70 kg senza raggiungere l'esaurimento. Esecuzione perfetta senza cheating.

E' toccato anche al rematore con bilanciere, 3 serie da 12 con 50 kg, con questo esercizio sentivo una forte spinta adrenalitica simile a quella che ho percepito con gli stacchi da terra.

Ho allenato in maniera soft addominali e bicipiti visto che accusavo un forte affaticamento generale.

Seduta 13 giugno 2008

2008-06-15T21:01:00.005-11:00

Oggi ho dedicato l'allenamento ai pettorali e alle spalle.
Come primo esercizio ho inserito la panca piana con manubri. Ho effettuato prima 2 serie di riscaldamento specifico con manubri da 26x2. Una volta constatato la fluidità del movimento sono passato a tre serie effettive con manubri da 34x2, ho effettuato serie da 10 ripetizioni con recupero breve, circa 60 secondi.

Siccome sentivo il petto particolarmente stressato, anche per via dell'esecuzione lenta voluta, sono passato ai deltoidi. Ho tirato fuori dal panier un esercizio che non eseguivo da un paio di anni, il military press detto il lento avanti con bilanciere versione in piedi.
Grandioso esercizio che stressa anche la parte superiore del pettorale. Ho effettuato tre serie da 10 con 35 kg circa, non sono arrivato all'esaurimento ma sentivo i deltoidi pompare alla grande. Credo che continuerò con questo esercizio anche nelle prossime sedute.

Ho inserito anche tre serie di alzate frontali ai cavi con 40kg e tre serie di croci ai cavi alti con 50kg rimanendo sulle alte ripetizioni cercando il bruciore muscolare.

Terminato con deltoidi e pettorali sono passato al trapezio con le tirate al mento, 55kg per 2 serie da 12.

Dopo una seduta del genere non potevano mancare i tricipiti, prima parallele in versione superslow, circa 10 ripetizioni per 3 serie e i push down finale.

Seduta del 7 giugno

2008-06-07T00:00:00.001-11:00

Ho allenato i bicipiti e tricipiti in maniera alternata, in modo da velocizzare la seduta.
Ho eseguito due serie da 15 ripetizioni di push down ai cavi con corda.
L'esecuzione lenta con il mantenimento della massima contrazione per 2 sec.

Dopo questo pre-esercizio sono passato alle parallele a corpo libero, ho lavorato fino all'esaurimento superando le 8 ripetizioni con un'esecuzione molto lenta e controllata.

A seguire un curl con manubri su panca leggermente inclinata; ho utilizzato 2 manubri da 14 kg per 3 serie da 12 ripetizioni, non ho raggiunto l'esaurimento muscolare in nessuna delle serie nonostante il breve recupero di 60 sec.

Terminato con i bicipiti sono passato nuovamente ai tricipiti, dopo una pausa tra gli esercizi di solo 60 sec., proseguendo con un push down classico. Ho eseguito un overload stando fermo sulle 10 rip. arrivando ad un carico massimo di 35 kg.

A seguire di nuovo un piccolo esercizio per i bicipiti, questa volta ai cavi, un ottimo modo per mantenere sempre la tensione muscolare. Ho limitato l'escursione del movimento alla parte finale utilizzando 45 kg. Il bruciore e la sensazione di pompaggio si sono presentati in maniera molto precoce.

Considerato che ho emarginato eccessivamente il trapezio nelle scorse settimane, ho deciso di inserire le tirate al mento al cavo basso 4 serie da 60kg a seguire le scrollate senza rotazione 12 ripetizioni con 2 manubri da 30kg avrei potuto esagerare considerata questa giornata in palestra quasi vacanziera.

Annoiato mi sono buttato a fare un po' di cardio con una frequenza cardiaca pari a 125 bm; 25 minuti di tapis roulant.

Alternare due gruppi muscolari antagonisti può essere una soluzione da considerare per lo sviluppo del mio prossimo allenamento ideale attuale.

Obiettivi - nuova metodologia di allenamento

2008-06-05T21:07:00.004-11:00

Sto cercando l'allenamento che mi dia la giusta perfezione tra massa e definizione molti dicono che sia impossibile. Ma ritengo che molti atleti avanzati sono in grado di ottenere il giusto equilibrio.

Sto sperimentando una metodologia di allenamento da circa 1 mese che mi sta portando verso il mio programma ideale attuale. Molti penseranno "15 anni di esperienza e ancora deve capire qual'è il suo allenamento ideale".

L'allenamento ideale è variabile. Può variare in base all'età, all'esperienza e agli stressi esterni della vita personale.

Il bello del culturismo, e non bisogna pesare 100 o + kg di massa magra per essere un cultore del fisico, è propria la ricerca e lo studio.

Alla ricerca dell'allenamento ideale c'è da abbinare anche un'idonea alimentazione ed eventuale integrazione.

Prossimamente inserirò le mie misure, alcune mie foto aggiornate e la mia alimentazione ed integrazione.

Seguitemi forse riuscirò a trovare con il vostro aiuto e/o sostegno qualcosa che possa essere veramente innovativo.

Seduta del 5 giugno 2008

2008-06-05T19:58:00.000-11:00

Mi sono allenato la sera tardi, ho iniziato con la lat machine a presa larga, 5 serie da 12 in overload sono arrivato ad un carico finale di 80 kg con un'ottima capacità di isolamento.

Ho i muscoli della schiena che rispondono meglio alle alte ripetizioni anche negli allenamenti ipertrofici.

Dopo sono passato agli stacchi completi stimolando tutta la parte posteriore del corpo. Ho eseguito 4 serie da 12 con 80 kg. Limitando a 60/80 secondi il recupero tra le serie. E' un esercizio che stressa parecchio il SNC. Infatti può rallentare il recupero post-workout.

A seguire un'altro esercizio specifico per i dorsali la lat machine a presa stretta. Avevo previsto 10 ripetizioni con 95 kg per tre serie. Mi sono fermato alla seconda serie con 8 ripetizioni pulite via di un leggero dolore articolare al polso, meglio non esagerare.

Per terminare ho eseguito tre serie di curl a martello in piedi. La prima serie da 10 con manubri da 14x2, la seconda e la terza da 8 ripetizioni con manubri da 20x2.

Ho lasciato perdere gli addominali.

Durante l'allenamento presentavo un'abbondante sudorazione.
L'allenamento è durato circa 50 minuti, anche se non è una metodologia di allenamento abbreviato.

2008-06-04T21:25:00.002-11:00

Diario di allenamento on-line

Con la creazione di questo blog desidero mettere on-line le mie considerazioni e valutazioni sui miei allenamenti. Voglio sperimentare e confrontarmi in modo da raggiungere nuovi traguardi e diffondere i miei 18 anni di esperienza.

Sono l'ideatore e creatore di un sito già abbastanza noto nel settore: www.discobolo.it - Credo che un blog sia una linea più personale rispetto ad un sito specializzato perciò questa scelta. Un modo per farmi conoscere da tutti i ragazzi/e che ho seguito in tutti questi anni in giro per l'Europa.

Sono un atleta molto avanzato e del tutto "natural" cioè non utilizzo sostanze dopanti.