L'integrazione prima e dopo gli allenamenti con i pesi - Esempio di integrazione
di Pietro Amato Ciciretti
Ormai sappiamo con certezza che integratori acquistare in base ai nostri obiettivi e come assumerli per massimizzare gli allenamenti e l'alimentazione. Almeno ciò è valido per i professionisti del settore.
Quindi non rinunciate mai ad una consulenza sull'integrazione alimentare.
La scelta degli integratori è importante, non per la marca ma per
i professionisti del settore.
Quindi non rinunciate mai ad una consulenza sull'integrazione alimentare.
La scelta degli integratori è importante, non per la marca ma per le materie prime utilizzate dalle aziende.
Ho elaborato uno schema di esempio sull'integrazione da effettuare prima e dopo gli allenamenti con i pesi:
30-60 minuti prima degli allenamenti
3-5 gr di Arginina e 5 gr di glutammina
L'arginina per potenziare il flusso sanguigno nelle fibre muscolari per il trasporto di sostanze come l'ossigeno e gli ormoni anabolici. Quindi l'arginina ci consente anche di avere più energia durante gli allenamenti con i pesi.
La glutammina in questo caso produce bicarbonato cha aiuta a tamponare l'aumento dei livelli di acidità provocato dall'allenamento. Entrambi vanno assunti a stomaco vuoto.
0-30 minuti prima degli allenamenti
20 grammi di proteine del siero del latte
+ 20 grammi di carboidrati a rilascio lento
+ 5 grammi di creatina monoidrata
I nostri muscoli dopo le sedute di allenamento sono pronti a crescere quindi la scelta di buoni integratori diventa fondamentale, le proteine in polvere sono importanti per evitare la disgregazione muscolare. I carboidrati a combustione lenta, per esempio 1 banana, pane integrale, avena, servono ad ottenere un rifornimento costante di energia durante le sedute mantenendo bassa la glicemia.
La creatina in questo caso è utilizzata per favorire il passaggio di acqua nei muscoli, rendendoli più forti ed efficienti. Le proteine in polvere e la creatina possono tranquillamente essere miscelati. Evitate il latte con le proteine in questo caso. Esistono proteine senza lattosio per gli intolleranti.
Subito dopo gli allenamenti
5-10 grammi di leucina
+ 5 grammi di glutammina
La leucina è l'aminoacido più importante ai fini della crescita muscolare. E' presente anche nei ramificati BCAA.
La leucina provoa anche un aumento dei livelli di insulina, un ormone anabolico che favorisce il trasporto di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari dopo gli allenamenti. La leucina è un ottimo trasportatore della creatina, quindi che assume creatina prima e dopo gli allenamenti dovrebbe tenere in considerazione questo integratore.
30-60 minuti dopo gli allenamenti
40 grammi di siero proteine con 40 grammi di carboidrati a combustione veloce (destrosio, zucchero comune o pane bianco)
Questa integrazione va bene per un soggetto con un'esperienza media che mira più che ai volumi muscolari alla qualità muscolare. Non dimenticate che l'allenamento non va sottovalutato. L'integrazione da sola non serve a nulla.
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